Wie Marcus nach vier Jahren Homeoffice 15 kg abnahm

Vier Jahre lang bestand Marcus' Arbeitsweg aus dreißig Schritten. Vom Bett in die Küche, an den Schreibtisch und zurück. Er mochte das. Sein Rücken tat weniger weh, er sah seine Kinder morgens, und seine Antwortzeit auf Slack war die beste im Team.

Er wog außerdem 15 kg mehr als auf seinem letzten Foto vom Büroausweis.

Es war schleichend passiert, wie das oft ist. Zwei Kilo in einem Jahr, vier im nächsten, fünf im Jahr darauf. Als seine Frau auf einer Hochzeit ein Foto von ihm hochhielt und lachte — nicht gemein, nur überrascht —, hatte er sich seit zwei Jahren eingeredet, er kümmere sich darum, "wenn das nächste Projekt durch ist". Es gab immer ein nächstes Projekt.

Was ihm keiner über Homeoffice gesagt hatte

Marcus dachte, das Problem sei das Essen. Der Kühlschrank drei Meter entfernt, der Wasserkocher direkt neben der Keksdose, die Pizza-Reste in der Schublade, die er "nur kurz" aufmachte. Also räumte er die Küche aus. Drei Wochen später hatte er nicht abgenommen. Er hatte nur schlechtere Snacks für den Schrank über dem Schreibtisch gekauft.

Das eigentliche Problem war schwerer zu sehen. In seinen Bürojahren war er ohne Anstrengung etwa 6.000 Schritte am Tag gelaufen — Bahnhof, Flure, Kaffeeholen, mittags zum Salatladen, der lange Heimweg. Homeoffice hatte das stillschweigend auf etwa 800 reduziert. Er aß nicht viel mehr als früher. Er bewegte sich nur vier Fünftel weniger als damals, und sein Körper hatte das drei Jahre vor ihm bemerkt.

Was er versuchte, und warum es nicht klappte

Eine Liste, in Reihenfolge, mit dem Grund für jedes Scheitern:

• Intervallfasten. Hielt zwei Wochen. Brach am Samstag zusammen, als seine Tochter Pfannkuchen wollte.
• Ein Laufband-Schreibtisch. Nach elf Tagen zurückgeschickt. Er konnte darauf keinen Code tippen.
• Striktes Limit von 1.800 kcal. Hielt vier Tage. Am fünften Tag Heißhungerattacke. Fühlte sich grauenhaft. Aufgegeben.
• Sechs Monate Fitnessstudio. Vier Besuche.

Keine dieser Ideen war dumm. Sie gingen nur alle davon aus, dass er eine neue Tagesroutine an ein Leben dranschrauben könnte, das ohnehin keine Luft hatte. Er hatte einen Job, zwei Kinder und eine Ehe. Da war kein Platz, in den man einen Gym-Termin um 5 Uhr morgens hätte einbauen können.

Was tatsächlich half

Die Veränderung, als sie kam, war klein und unspektakulär. Er begann mit zwei Dingen.

Erstens loggte er einen Monat lang jeden Snack — nicht jede Mahlzeit, nur die Snacks. Einfach um zu sehen. Das Muster, das herauskam: An den meisten Tagen aß er zwischen 14 Uhr und Feierabend etwa 700 nicht erfasste Kilokalorien. Kekse, Käse, Reste von den Kindern, "eine" Handvoll Nüsse, die in Wirklichkeit vier waren. Er hatte nicht groß Abendbrot gegessen. Er hatte eine ganze zusätzliche Mahlzeit gegessen, die niemand benannt hatte.

Zweitens machte er aus seinen 1:1-Meetings Spaziergänge. AirPods rein, Laptop zu, einmal um den Block. Vierzig Minuten, dreimal die Woche. Das brachte etwa 4.000 Schritte zurück in seinen Tag, ohne dass er irgendwo neue Zeit erfinden musste.

Das war der ganze Eingriff. Keine Diät. Keine Studio-Mitgliedschaft. Keine neue App, bei der seine Frau die Augen verdrehen müsste.

Etwas mehr als ein Jahr später

Marcus nahm die 15 kg in rund vierzehn Monaten ab. Die ersten 5 gingen in den ersten drei Monaten, meist Wasser und das leichte Fett, das verschwindet, wenn man aufhört, gedankenlos Kekse zu essen. Die nächsten 10 dauerten lange, mit ein paar Monaten in der Mitte, in denen sich auf der Waage gar nichts bewegte. Er wechselte nicht den Job, zog nicht um, fing nicht mit Krafttraining an. Er setzte keinen Fuß in das Studio, das er weiter bezahlte.

Als seine Frau ihn fragte, was am Ende den Ausschlag gegeben habe, sagte er, er habe eine Weile gebraucht, es zu verstehen, aber die Antwort sei: Er habe nicht zu viel gegessen. Er hatte aufgehört, sich zu bewegen, und aufgehört, hinzuschauen, und die beiden Dinge hatten sich vier Jahre lang leise summiert, bevor es irgendjemandem auffiel.