Wie viel zugesetzter Zucker zu viel ist (und wo er sich versteckt)

Zucker wird wie ein Bösewicht behandelt, und das stimmt so nicht ganz. Der Zucker in einem Apfel oder einem Glas Milch kommt zusammen mit Ballaststoffen, Wasser und Eiweiß, die ihn ausbremsen und satt machen. Das Problem ist der zugesetzte Zucker – die Sorte, die ein Hersteller oder ein Barista ins Essen rührt, befreit von allem, was früher dazugehörte. Es ist die einfachste Stelle, um unbemerkt Kalorien auszugeben, und die meisten geben weit mehr aus, als sie denken.

Hier die praktische Version.

Die Zahl, in einem Satz

Halte zugesetzten Zucker unter etwa 25–35 Gramm am Tag – grob 6 bis 9 Teelöffel. Das ist die Obergrenze, kein Ziel; weniger ist gut. Der Durchschnittsmensch isst fast das Doppelte, das meiste davon aus Getränken und verpacktem Essen, das er nie als „süß" beschreiben würde.

Zur Einordnung: Eine Dose normale Limo hat etwa 39 Gramm – dein ganzer Tag in einem Getränk. Ein Fruchtjoghurt kann 20 enthalten. Ein „gesunder" Müsliriegel 12. Keines davon fühlt sich wie Nachtisch an, und genau das ist das Problem.

Warum es im Defizit zählt

Zugesetzter Zucker macht nicht besonders dick – eine Kalorie ist eine Kalorie. Aber er arbeitet auf zwei konkrete Arten gegen dich, wenn du weniger essen willst.

• Kalorien ohne Bremse. Vollwertiges Essen bringt Ballaststoffe und Eiweiß mit, die deinem Gehirn sagen, dass es aufhören soll. In einem Getränk gelöster Zucker tut das nicht. Du kippst 200 Kalorien Limo in einer Minute runter und bist danach genauso hungrig.
• Er mietet Platz, den du fürs Essen brauchst. Wenn 300 deiner Kalorien in gesüßten Kaffee und einen Riegel fließen, sind das 300, die du nicht für Eiweiß und Gemüse ausgeben kannst, die wirklich satt machen. Das Defizit wird härter, ohne Gegenwert.

Du musst keine Angst vor Zucker haben. Er soll sich seinen Platz nur verdienen, statt unbemerkt einzusickern.

Wo er sich versteckt

Der sichtbare Nachtisch ist selten das Problem. Der Zucker, der einen Tag ruiniert, ist der, den du nicht registrierst:

• Getränke. Limo, Saft, gesüßter Kaffee, Energydrinks, Kombucha, aromatisierte Milch. Für die meisten die mit Abstand größte Quelle, und flüssige Kalorien dämpfen den Hunger kaum.
• „Gesunde" Lebensmittel. Fruchtjoghurt, Granola, Proteinriegel, Smoothies, Instant-Haferbrei, Trockenobst. Als tugendhaft vermarktet, oft so süß wie Süßigkeiten.
• Herzhaftes. Pastasauce, Ketchup, Barbecue-Sauce, Salatdressing, Brot, alles „leicht gesüßte". Du würdest es nie vermuten, und deshalb summiert es sich.

Wie du ihn wirklich reduzierst

Du musst nicht auf Zucker verzichten. Du brauchst ein paar Standards, die die größten Lücken schließen.

• Bring zuerst deine Getränke in Ordnung. Diese eine Änderung bringt meist mehr als alles andere zusammen. Wechsel zu Wasser, Sprudelwasser, schwarzem Kaffee oder ungesüßtem Tee. Light-Versionen sind okay, wenn sie dir den Sprung erleichtern.
• Lies eine Zahl auf dem Etikett. Such nach „davon Zucker" in Gramm. Vier Gramm sind ein Teelöffel – das ist deine schnelle Kopfrechnung. Ist ein tägliches Lebensmittel zweistellig, finde einen Ersatz.
• Kauf es ungesüßt und süße selbst. Naturjoghurt mit frischem Obst, Haferbrei mit einem Spritzer Honig. Du brauchst einen Bruchteil von dem, was die Fabrik reinkippt, und hast die Kontrolle.
• Behalte den Nachtisch, den du wirklich liebst. Ein Stück echte Schokolade oder eine Kugel Eis, die du dir bewusst gönnst, ist nicht das Problem. Der vergessliche Zucker ist es.

Was du loggen solltest

Du musst Zucker nicht aufs Gramm tracken. Logge deine Mahlzeiten wie immer und schau dir die Zuckersumme ein- bis zweimal pro Woche an. Ist sie dauerhaft hoch, sind es fast immer ein oder zwei Quellen – die tägliche Limo, der gesüßte Kaffee, der Joghurt. Bring die in Ordnung, und die Zahl fällt von selbst, ohne dass du eine einzige Sache aufgibst, die dir wirklich fehlen würde.