Excaloricate
La mayoría de los consejos sobre calorías asumen que cocinas tú. Pesa el pollo. Mide el aceite. Pulsa "guardar" en la receta. Eso funciona en casa. Se cae a pedazos en el momento en que te sientas en un restaurante, abres una bolsa de comida para llevar, o te llenas un plato en la mesa de otra persona.
Esa es la situación en la que la mayoría abandona el tracking. La comida es opaca, los ingredientes son una conjetura, y la matemática se siente imposible. Así que todo el día se va con un encogimiento de hombros y un "mañana empiezo de cero".
No hace falta. Esto es cómo registrar comidas que no cocinaste sin fingir que puedes hacerlo con precisión.
Empieza por el plato, no por la receta
Cuando no puedes ver la receta, mira el plato. Estima por lo que tienes delante:
- Proteína: ¿qué tamaño tiene la porción comparada con tu palma? Una palma ≈ 100 g cocidos.
- Carbohidratos: ¿cuántos puños? Un puño cerrado ≈ 150 g de arroz, pasta o patatas cocidos.
- Grasas: ¿cuánto aceite, mantequilla o queso añadido ves? La yema del pulgar ≈ 5 g.
- Verduras: apenas cuentan para las calorías. No las sobrevalores.
No necesitas acertar. Necesitas estar en el barrio correcto. Una estimación de 600 kcal con un error de 100 sigue siendo enormemente mejor que una estimación de 0 kcal porque "no tenías los datos".
La regla de la grasa oculta
Los restaurantes cocinan con dos a cuatro veces el aceite que usarías en casa. De ahí viene la mayor parte de la sorpresa calórica. Si el plato brilla, suma mentalmente 100–150 kcal antes incluso de empezar a estimar.
No es paranoia — así consiguen las cocinas que la comida sepa bien rápido. Una vez que lo interiorizas, tu precisión con la comida de restaurante sube de la noche a la mañana.
El objetivo no son los números exactos. El objetivo es un hábito de tracking que sobreviva a un viernes por la noche.
Usa una herramienta que acepte entradas vagas
Todo el sentido de describir comida en lenguaje normal — "dos porciones de pizza vegetal y una cerveza" — es que un estimador decente pueda resolverlo. No tienes que descomponerlo en ingredientes tú mismo.
Si usas Excaloricate o algo parecido, escribe lo que comiste como se lo describirías a una amiga. La estimación caerá en el rango correcto. Si el plato es raro (especialidad regional, salsa misteriosa), añade el único detalle que más importa — "frito" vs "a la plancha", o "con crema" vs "base de tomate".
Qué registrar cuando de verdad no sabes
A veces simplemente no sabes. En la fiesta había cuatro tipos de dip y picaste durante dos horas. La regla:
- Registra algo, aunque esté mal. 700 kcal de marcador de posición es mejor que un hueco.
- Redondea hacia arriba, no hacia abajo. Cuando adivinas, tu cerebro subestima en torno a un 20 %. Sesga hacia arriba y estarás aproximadamente en lo cierto.
- No cuentes el día dos veces. Una comida turbia no arruina una semana. Regístrala. Sigue adelante.
Lo que cuenta es la semana
Mira tu media de siete días, no el día de ayer. Una sola estimación de 1.000 kcal con un error de 300 en cualquier dirección se diluye en el ruido de la semana. Lo que mata el progreso no es una mala estimación — son tres días sin registrar nada porque estimar se sintió demasiado pesado.
El tracking imperfecto, mantenido, gana al tracking perfecto, abandonado.