Excaloricate
La mayoría de las apps para contar calorías te piden que elijas un objetivo diario en los primeros treinta segundos, antes de que tengas la menor idea de cuál es el número correcto. Así que adivinas — normalmente demasiado bajo, porque cuanto más bajo, más rápidos parecen los resultados — y luego te pasas las dos semanas siguientes con hambre, irritable y preguntándote por qué no paras de saltártelo.
Un objetivo con el que puedas vivir le gana a uno agresivo que abandonas. Aquí tienes cómo dar con un número que funcione.
Empieza por el mantenimiento, no por el déficit
Tus calorías de mantenimiento son lo que quemas en un día sin hacer nada especial. Todo lo demás se construye a partir de ese número, así que conviene tenerlo más o menos bien antes de restar nada.
Una estimación rápida: multiplica tu peso corporal en kilos por 30–33 si eres poco activo, o tu peso en libras por 14–15. Una persona de 70 kg / 154 lb se sitúa en torno a las 2.100–2.300 calorías. No es exacto — y no hace falta que lo sea. Es un punto de partida que corregirás con datos reales en dos semanas.
Resta un déficit que ni notes
Para perder grasa, come por debajo del mantenimiento. El tamaño de esa diferencia decide lo rápido que pierdes y lo mal que lo pasas haciéndolo.
- 300–400 por debajo del mantenimiento: lento, casi invisible, muy sostenible. Buena opción si tienes menos de 10 kg que perder.
- 500 por debajo: el clásico. Aproximadamente medio kilo a la semana. Sostenible para la mayoría.
- 750+ por debajo: rápido, pero el hambre y la falta de energía se disparan, y es más probable que lo dejes o que te des un atracón.
Los déficits más grandes no ganan. El déficit que mantienes durante tres meses le gana al agresivo que abandonas en tres semanas.
No bajes del mínimo
Hay un punto en el que comer menos deja de ser una estrategia y pasa a ser un problema. Para la mayoría de los adultos ese mínimo está en torno a las 1.200 calorías para mujeres y 1.500 para hombres — y, sinceramente, casi todo el mundo debería quedarse cómodamente por encima de esas cifras. Baja de ahí y perderás energía, sueño, músculo y hasta las ganas de seguir registrando.
Si tu "objetivo" te obliga a comer menos que esto, tu plazo es demasiado agresivo. Alárgalo.
Deja que dos semanas de datos te corrijan
Aquí está la parte que la pantalla inicial no puede hacer: el número real sale de tu propio registro.
Elige un objetivo, registra todo con honestidad durante dos semanas y pésate un par de veces por semana (por la mañana, en las mismas condiciones). Después fíjate en la tendencia, no en un día suelto:
- ¿El peso baja a un ritmo que te convence? Tu objetivo está bien. No lo toques.
- ¿No se mueve tras dos semanas honestas? Baja el objetivo en ~150–200 y vuelve a evaluar.
- ¿Pierdes rápido pero te sientes hecho polvo? Tienes permiso para comer más. Súmale 100–150 de vuelta.
La respuesta de tu cuerpo es el único dato que importa. La fórmula solo era una suposición para arrancar.
Revísalo sobre la marcha
El objetivo no es para siempre. A medida que pierdes peso, el mantenimiento también baja, así que un número que funcionaba al principio acabará estancándote. Vuelve a revisarlo cada 4–6 kg, o cada vez que el progreso se aplane durante un par de semanas.
Fija un número con el que puedas vivir, registra contra él con honestidad y deja que la tendencia te diga cuándo ajustar. Ese es todo el juego.