Excaloricate
Durante una buena década, la grasa fue el villano. "La grasa engorda" estaba en cada caja de cereales, y mucha gente lo tomó al pie de la letra: recortó el aceite, los frutos secos, las yemas y todo lo entero hasta casi cero. Y luego se preguntan por qué tienen frío todo el tiempo, por qué se les cae el pelo, por qué su ánimo se desplomó y por qué, curiosamente, tienen más hambre que cuando comían más.
La grasa no es el enemigo. Comer demasiado poca es un problema en sí mismo. Aquí va la versión práctica.
El número, en una frase
Apunta a al menos 0,5–0,8 gramos de grasa por kilo de peso corporal al día: para la mayoría eso está entre 40 y 70 gramos. Por debajo de unos 0,4 g/kg durante un tiempo prolongado, las cosas empiezan a torcerse.
En calorías, la mayoría de las guías sitúan la grasa en el 20–35 % de tu ingesta total. En un día de 2.000 calorías, el 25 % son unos 55 gramos. No necesitas dar con una cifra exacta: necesitas un suelo por debajo del cual no bajas.
Por qué comer muy poca sale mal
La grasa no es solo combustible. Hace trabajos que nada más puede hacer.
- Regula tus hormonas. Tu cuerpo fabrica hormonas —incluidas las que regulan el metabolismo, el apetito y, en muchas personas, la libido y el ciclo menstrual— a partir de grasa y colesterol. La grasa crónicamente baja es una de las formas más rápidas de descuadrar todo eso.
- Desbloquea vitaminas. Las vitaminas A, D, E y K son liposolubles. Come una ensalada con cero grasa y absorberás una fracción de sus nutrientes. Un chorrito de aceite de oliva no es un capricho: es lo que hace que las verduras cuenten.
- Te mantiene saciado. La grasa se digiere despacio, así que las comidas con algo de grasa sacian más tiempo. Quítala del todo y en una hora vuelves a tener hambre, lo que hace mucho más difícil sostener un déficit.
- Afecta a tu piel, tu pelo y tu ánimo. La piel seca, el pelo quebradizo y sentirte apagado o irritable son señales clásicas de que alguien ha recortado la grasa de forma demasiado agresiva.
Pero es densa en calorías: sé deliberado
Aquí está el matiz que originó todo el mito de "la grasa es mala": la grasa tiene 9 calorías por gramo, más del doble que la proteína o los carbohidratos, que tienen 4. No es que la grasa engorde de forma especial: es que es fácil pasarse sin darse cuenta, porque una cantidad pequeña carga muchísima energía.
Por eso la clave no es "nada de grasa" ni "toda la grasa". Es comer suficiente, a propósito, y vigilar el chorro. Una cucharada de aceite de oliva son 120 calorías. Un puñado de frutos secos pueden ser 200. Son buenos alimentos, pero justo los que "a ojo" te revientan el presupuesto en silencio.
Cómo acertar sin pasarte
- Conserva las grasas de alimentos enteros, controla las añadidas. Huevos, pescado, aguacate, frutos secos y aceite de oliva valen sus calorías. Es el aceite invisible del restaurante y el segundo y tercer chorro de la botella lo que se acumula sin registrar.
- Mide el aceite durante una semana. Aunque sea una vez, sirve de verdad una cucharada y mírala. La mayoría cocina con dos o tres veces lo que calcularía. No hace falta medir para siempre, solo recalibrar el ojo.
- No temas a la yema ni al salmón con piel. Las fuentes de proteína más grasas están bien y a menudo sacian más. Presupuéstalas en lugar de prohibirlas.
- Repártela a lo largo del día. Un poco de grasa en cada comida sacia más que guardarla toda para una, y ayuda a absorber los nutrientes de cada comida.
Qué registrar
Registra tus comidas como siempre y echa un vistazo a tu total de grasa una o dos veces por semana. Si estás habitualmente por debajo de unos 40 gramos, añade un huevo entero, medio aguacate o una ración de verdad de frutos secos: notarás la diferencia en saciedad y ánimo en cuestión de días. Si te pasas mucho de calorías y es sobre todo grasa, el arreglo casi siempre es el aceite con el que cocinaste, no la comida en sí.
El objetivo no es baja en grasa ni alta en grasa. Es la grasa suficiente para que tu cuerpo funcione bien, registrada con la honestidad necesaria para que quepa en tu déficit.