Comment logger les repas que vous n'avez pas cuisinés

La plupart des conseils sur les calories partent du principe que vous cuisinez. Pesez le poulet. Mesurez l'huile. Cliquez sur « enregistrer » la recette. Ça marche à la maison. Ça s'écroule dès que vous vous asseyez au resto, ouvrez un sac à emporter, ou remplissez une assiette à la table de quelqu'un d'autre.

C'est dans cette situation que la plupart des gens lâchent le suivi. La nourriture est opaque, les ingrédients sont des suppositions, et le calcul paraît impossible. Alors toute la journée se solde par un haussement d'épaules et un « je reprends demain ».

Pas obligé. Voilà comment logger les repas que vous n'avez pas cuisinés sans faire semblant d'être précis.

Commencez par l'assiette, pas par la recette

Quand vous ne pouvez pas voir la recette, regardez l'assiette. Estimez à partir de ce qui est devant vous :

• Protéine : quelle taille fait la portion par rapport à votre paume ? Une paume ≈ 100 g cuit.
• Glucides : combien de poings ? Un poing fermé ≈ 150 g de riz, pâtes ou pommes de terre cuits.
• Lipides : combien d'huile, beurre ou fromage ajoutés voyez-vous ? Un bout de pouce ≈ 5 g.
• Légumes : comptent à peine côté calories. N'en faites pas trop.

Vous n'avez pas besoin d'avoir raison. Vous avez besoin d'être dans le bon quartier. Une estimation de 600 kcal qui se trompe de 100 reste largement meilleure qu'une estimation de 0 kcal sous prétexte que « vous n'aviez pas les données ».

La règle de la graisse cachée

Les restos cuisinent avec deux à quatre fois l'huile que vous mettriez à la maison. C'est d'où vient l'essentiel de la surprise calorique. Si le plat brille, ajoutez mentalement 100–150 kcal avant même de commencer à estimer.

Ce n'est pas de la paranoïa — c'est comme ça que les cuisines font en sorte que la bouffe soit bonne, vite. Une fois que c'est intégré, votre précision sur la nourriture de resto saute du jour au lendemain.

Le but, ce ne sont pas des chiffres précis. Le but, c'est une habitude de suivi qui survit à un vendredi soir.

Utilisez un outil qui accepte le flou

Tout l'intérêt de décrire la nourriture en langage courant — « deux parts de pizza végé et une bière » — c'est qu'un estimateur correct peut le résoudre. Vous n'avez pas à le décomposer en ingrédients vous-même.

Si vous utilisez Excaloricate ou quelque chose de similaire, tapez ce que vous avez mangé comme vous le décririez à une amie. L'estimation tombera dans la bonne fourchette. Si le plat est inhabituel (spécialité régionale, sauce mystère), ajoutez le détail qui compte le plus — « frit » vs « grillé », ou « à base de crème » vs « à base de tomate ».

Quoi logger quand vous ne savez vraiment pas

Parfois vous ne savez juste pas. La soirée avait quatre sortes de dip et vous avez picoré pendant deux heures. La règle :

1. Loggez quelque chose, même si c'est faux. 700 kcal en placeholder, c'est mieux qu'un trou.
2. Arrondissez vers le haut, pas vers le bas. Quand vous devinez, votre cerveau sous-estime d'environ 20 %. Biaisez vers le haut et vous serez à peu près juste.
3. Ne comptez pas la journée deux fois. Un repas louche ne ruine pas une semaine. Loggez-le. Passez à autre chose.

C'est la semaine qui compte

Regardez votre moyenne sur sept jours, pas hier. Une seule estimation de 1 000 kcal qui se trompe de 300 dans un sens ou dans l'autre se dissout dans le bruit de la semaine. Ce qui tue le progrès, ce n'est pas une mauvaise estimation — ce sont trois jours sans rien logger parce qu'estimer paraissait trop chiant.

Du suivi imparfait, tenu dans la durée, bat du suivi parfait, abandonné.