Comment estimer la taille des portions sans balance de cuisine

La balance de cuisine est un super outil. C'est aussi la raison numéro un pour laquelle les gens lâchent le tracking au bout de deux semaines. Tu l'oublies à la maison. Les piles sont mortes. Tu dînes chez tes beaux-parents et sortir une balance numérique à côté du rôti serait, disons-le, socialement coûteux.

Apprends donc le cheat code : ta main. Elle est toujours avec toi, elle est à peu près proportionnelle à ta taille corporelle (qui suit grosso modo tes besoins énergétiques), et elle est assez précise pour garder ton total journalier honnête.

Le système de portions à la main

Voici les ancres. Quatre suffisent.

• Paume = ~100 g de protéines cuites. La paume à plat, sans les doigts, à peu près l'épaisseur d'un jeu de cartes. Une paume de poulet, saumon, steak, tofu ou tempeh = une portion de protéines.
• Main en coupe = ~30 g de glucides secs ou ~150 g cuits. Une main en coupe d'avoine, riz ou pâtes crus. Une fois cuits, le poids triple environ, donc une main en coupe de riz cuit ≈ une portion d'accompagnement.
• Pouce = ~1 cuillère à soupe, ~10–15 g de gras. Un pouce d'huile d'olive, beurre de cacahuète, beurre ou fromage. Les graisses sont le macronutriment le plus facilement sous-estimé — commence par intégrer cet ancrage en premier.
• Poing = ~1 tasse de légumes. Un poing de brocoli, salade, poivrons rôtis. Les légumes sont quasi gratuits en calories — ne les pèse pas, note juste que tu en as mangé.

C'est tout. Quatre formes, quatre chiffres.

Pourquoi ça marche (et où ça casse)

La taille de la main suit celle du corps, qui suit — imparfaitement mais utilement — les besoins énergétiques. Un ouvrier du bâtiment de 100 kg a de plus grandes mains qu'une comptable de 55 kg, et il a aussi besoin de manger plus. Le système s'auto-ajuste.

Où ça casse :

1. Plats mélangés. Un bol de spaghetti carbonara ne se découpe pas proprement en portions de main. Estime les morceaux : une main en coupe de pâtes, un pouce de fromage, une paume de lardons. Additionne.
2. Graisses liquides cachées en cuisine. Une salade avec deux cuillères à soupe d'huile d'olive en vinaigrette n'est pas un « poing de légumes » — c'est un poing de légumes plus deux pouces de gras (environ 240 kcal que tu n'as pas vues).
3. Aliments denses vs. aérés. Une main en coupe de granola contient deux fois plus de calories qu'une main en coupe de cornflakes. En cas de doute, pèse les trucs denses une fois, retiens à quoi ça ressemble, et réutilise l'image.

Une voie plus rapide : décris-le, c'est tout

La vérité, c'est que même la portion-main est plus lente que ce que la plupart des gens veulent vraiment, à savoir taper « deux parts de pizza margherita et une bière » et passer à autre chose.

C'est tout l'intérêt du log par description : l'IA applique la même intuition de la main (avec une bien plus grande bibliothèque de référence) et te donne un chiffre suffisamment bon. Si c'est manifestement faux, tu corriges. Sur une semaine, les erreurs se compensent — et c'est ta tendance qui compte de toute façon.

Ce qu'on fait cette semaine

Choisis un repas par jour — souvent le dîner — et estime-le à la main avant de le manger. Devine, c'est tout. Ne consulte rien. Note les kcal sur lesquelles tu parierais.

Au bout de trois ou quatre jours, tu remarqueras que les mêmes aliments reviennent, et tes estimations s'accélèrent. La balance devient optionnelle. L'habitude de tracking devient portable. C'est l'objectif.

Le meilleur système de portions, c'est celui que tu utiliseras encore dans six mois. Pour la plupart des gens, c'est celui déjà attaché à leur poignet.