Excaloricate
Manger au restaurant, c'est là que le suivi des calories déraille sans bruit. Pas d'étiquette, pas de portion indiquée, et aucun moyen de peser quoi que ce soit. Vous ne voyez pas l'huile dans laquelle la cuisine a cuisiné, et l'assiette arrive comme une décision que quelqu'un a déjà prise à votre place.
Le réflexe, c'est soit d'abandonner le suivi pour la soirée, soit de noter un chiffre rond et culpabilisant du genre « 1000 kcal » et de passer à autre chose. Aucun des deux n'aide. Voici une façon plus saine d'estimer un repas au restaurant assez précisément pour que votre semaine tienne quand même la route.
Commencez par la matière grasse de cuisson que vous ne voyez pas
La plus grosse différence entre un plat fait maison et le même plat au restaurant, c'est la matière grasse. Les restaurants cuisinent au beurre, à l'huile et à la crème bien plus généreusement que vous, parce que c'est exactement ce qui donne à un plat son goût de plat de restaurant.
Une assiette de légumes que vous noteriez à 150 kcal à la maison peut facilement atteindre 350 kcal quand elle arrive toute luisante. Une salade de poulet grillé « healthy » peut cacher plus de 200 kcal de vinaigrette et d'huile avant même que vous ayez touché au pain.
Dans le doute, ajoutez 100 à 200 kcal de matière grasse cachée à n'importe quel plat salé de restaurant. Vous n'aurez pas toujours raison, mais vous vous tromperez rarement lourdement.
Estimez les protéines au jeu de cartes
Vous ne pouvez pas peser le steak, mais vous pouvez l'évaluer à l'œil. Servez-vous de votre main et de quelques objets repères :
- Un morceau de viande ou de poisson de la taille de la paume fait environ 100 à 150 g — comptez 200 à 300 kcal pour du poulet ou du poisson blanc, davantage pour les morceaux gras.
- Un morceau de la taille d'un jeu de cartes complet, c'est une « portion restaurant » de protéines. Deux jeux empilés, c'est la pièce qu'on vous sert au steakhouse.
- Une poignée de riz, de pâtes ou de frites dans le creux de la main fait environ 200 kcal. Les accompagnements au restaurant en représentent généralement deux à trois.
Vous n'avez pas besoin de précision ici. Vous avez juste besoin de ne pas noter une entrecôte de 350 g comme si c'était un blanc de poulet.
Repérez l'ancre calorique dans l'assiette
La plupart des repas au restaurant ont un élément qui pèse pour l'essentiel de l'addition calorique. Repérez-le avant de manger et le reste n'est que de l'arrondi :
- Tout ce qui est frit — la panure et l'huile doublent généralement les calories de ce qu'il y a à l'intérieur.
- Les sauces à la crème ou au fromage — un plat de pâtes à la crème, c'est souvent 800 à 1100 kcal pour le bol.
- La corbeille de pain et les boissons — ce sont les calories qu'on oublie complètement. Deux ou trois tranches avec du beurre plus deux boissons peuvent atteindre 500 kcal avant même que le plat arrive.
Notez l'ancre honnêtement, estimez le reste à la louche, et vous tomberez juste.
Décrivez-le, ne le calculez pas
C'est exactement la situation pour laquelle l'application est conçue. Vous n'avez pas d'étiquette à lire ni de fiche dans une base de données à trouver — vous avez le souvenir d'une assiette. Alors décrivez-la comme vous la décririez à un ami : « saumon grillé, grosse purée de pommes de terre, haricots verts au beurre en accompagnement, deux verres de vin. » Laissez l'estimation revenir et ajustez votre journée en conséquence.
L'approche « décris-le » bat la base de données pour les plats de restaurant précisément parce qu'il n'existe aucune fiche correcte pour la version de cette cuisine-là. Une estimation raisonnable notée ce soir vaut plus qu'un chiffre parfait que vous ne saisissez jamais.
La seule règle qui compte
Un repas de restaurant légèrement faux que vous notez vraiment vaut mieux qu'un repas parfait que vous sautez. Les gens qui gardent leur poids stable en mangeant au restaurant ne mesurent pas — ils estiment vite, notent quand même, et laissent la moyenne sur la semaine faire le travail. Sur un mois, un repas que vous surestimez ou sous-estimez de 200 kcal se fond dans le bruit. Ce sont les repas que vous n'avez jamais notés qui font bouger la balance.