Les calories qu'on oublie : huiles, sauces et vinaigrettes

Deux personnes peuvent manger exactement le même blanc de poulet et exactement la même salade, et l'une d'elles avale 300 kcal de plus que l'autre. La différence ne tient pas à ce qu'il y a dans l'assiette. Elle tient à la cuillère à soupe d'huile dans la poêle, au filet de vinaigrette sur les feuilles, et à la cuillère de sauce que personne n'a pris la peine de compter.

Les matières grasses de cuisson et les sauces sont la source de calories la plus sous-estimée de la cuisine maison. Elles deviennent invisibles une fois sur les aliments, elles coulent vite, et presque personne ne les note. Voici comment les empêcher de saboter en silence une journée par ailleurs bien maîtrisée.

Pourquoi la matière grasse est la plus sournoise

La matière grasse apporte plus de deux fois plus de calories que les protéines ou les glucides — environ 9 kcal par gramme contre 4. C'est de loin la chose la plus calorique de votre cuisine, et c'est justement celle que vous ajoutez à l'œil, directement à la bouteille, sans rien mesurer.

Un « petit filet » d'huile d'olive dans une poêle chaude, c'est rarement une cuillère à café. C'est généralement plus proche de deux cuillères à soupe.

Une cuillère à soupe de n'importe quelle huile — olive, tournesol, coco, beurre — fait environ 120 kcal. Le chiffre ne change presque pas de l'une à l'autre. Une huile « saine » reste à 120 kcal la cuillère.

L'huile dans laquelle vous avez fait cuire vos légumes peut donc facilement dépasser les légumes eux-mêmes en calories. C'est le piège : vous notez les aliments visibles et vous sautez la matière grasse qui fait réellement bouger votre total.

Les pires coupables, classés

Voici ceux qu'on oublie le plus, à peu près du pire au moins grave :

• L'huile pour frire ou rôtir — 2 cuillères à soupe, c'est normal pour une poêlée de légumes, et ça fait environ 240 kcal que vous ne notez presque jamais.
• La vinaigrette — 2 cuillères à soupe d'une vinaigrette crémeuse ou à base d'huile, c'est 150 à 200 kcal. La salade en dessous fait peut-être 40.
• Le beurre — une noisette sur la tartine, une noix dans la poêle, une touche sur le steak. Chacune fait 50 à 100 kcal et elles s'accumulent sur la journée.
• Les sauces à la crème et au fromage — un quart de tasse de sauce à la crème peut dépasser les 200 kcal, avant même les pâtes qu'elle nappe.
• Les garnitures « saines » — purée de fruits à coque, pesto, tahini, mayonnaise. Toutes excellentes, toutes à 90-100 kcal la cuillère à soupe.

Comment estimer sans peser

Vous n'avez pas besoin de poser l'huile sur une balance. Vous avez besoin de l'habitude de compter les versées que vous ignoreriez autrement.

• Comptez les cuillères pendant que vous cuisinez. Chaque cuillère à soupe d'huile ou de beurre qui passe dans la poêle, c'est environ 100 à 120 kcal. Gardez juste un compte en tête et notez-le.
• Divisez par deux ce que vous n'avez pas mesuré. Si vous avez versé l'huile à l'œil dans la poêle et mangé la moitié de ce que vous avez cuisiné, vous avez quand même mangé la moitié de l'huile. Ne laissez pas le « je n'ai pas tout mangé » effacer la matière grasse.
• La vinaigrette à part. Demandez-la à côté, trempez-y la fourchette, et vous en utiliserez une fraction de ce que la cuisine aurait versé — et vous saurez vraiment, à peu près, quelle quantité.

Décrivez-le simplement — la matière grasse comprise

C'est là que décrire son repas l'emporte sur la chasse dans une base de données. Une fiche pour « salade de poulet grillé » n'a aucune idée de la quantité d'huile qu'il y avait dans votre poêle ni de la générosité de votre main avec la vinaigrette. Vous, oui.

Alors au moment de noter, dites la matière grasse à voix haute : « blanc de poulet poêlé dans une cuillère à soupe d'huile, salade avec deux cuillères à soupe de sauce ranch. » Cette petite précision en plus fait souvent la différence entre une estimation juste et une estimation sous-évaluée de 250 kcal.

La seule habitude qui règle le problème

Choisissez la matière grasse que vous utilisez le plus — pour la plupart des gens, c'est l'huile de cuisson — et notez-la systématiquement, à chaque fois, pendant une semaine. Ne changez rien à votre façon de cuisiner. Comptez-la, c'est tout. La plupart des gens sont sincèrement surpris : la matière grasse qu'ils ne notaient jamais représentait les 200 à 400 kcal qui les séparaient du déficit qu'ils croyaient déjà avoir. Une fois que vous la voyez, vous pouvez décider quoi en faire. Avant ça, ce n'est que l'écart entre les aliments que vous avez mangés et ceux que vous avez comptés.