Quelle quantité de sucre ajouté est de trop (et où il se cache)

On traite le sucre comme un méchant, et ce n'est pas tout à fait juste. Le sucre d'une pomme ou d'un verre de lait arrive enveloppé de fibres, d'eau et de protéines qui le ralentissent et te rassasient. Le problème, c'est le sucre ajouté : celui qu'un industriel ou un barista mélange à la nourriture, dépouillé de tout ce qui l'accompagnait avant. C'est l'endroit le plus facile pour dépenser des calories sans s'en rendre compte, et la plupart des gens en dépensent bien plus qu'ils ne le croient.

Voici la version pratique.

Le chiffre, en une phrase

Garde le sucre ajouté sous environ 25–35 grammes par jour, soit à peu près 6 à 9 cuillères à café. C'est le plafond, pas un objectif ; moins, c'est très bien. L'adulte moyen en mange presque le double, surtout via des boissons et des produits emballés qu'il ne qualifierait jamais de « sucrés ».

Pour situer : une canette de soda classique contient environ 39 grammes, soit ta journée entière dans une seule boisson. Un yaourt aromatisé peut en contenir 20. Une barre de céréales « saine », 12. Aucun n'a le goût d'un dessert, et c'est précisément le problème.

Pourquoi ça compte en déficit

Le sucre ajouté ne fait pas grossir plus qu'autre chose : une calorie reste une calorie. Mais il joue contre toi de deux façons précises quand tu essaies de manger moins.

• Des calories sans frein. Les aliments entiers apportent des fibres et des protéines qui disent à ton cerveau d'arrêter. Le sucre dissous dans une boisson, non. Tu avales 200 calories de soda en une minute et tu as exactement aussi faim après.
• Il loue une place dont tu as besoin pour de la vraie nourriture. Si 300 de tes calories partent dans un café sucré et une barre, ce sont 300 que tu ne peux pas mettre dans les protéines et les légumes qui rassasient vraiment. Le déficit devient plus dur, pour rien.

Tu n'as pas à craindre le sucre. Tu veux juste qu'il gagne sa place au lieu de s'infiltrer en douce.

Où il se cache

Le dessert que tu vois est rarement le problème. Le sucre qui plombe une journée, c'est celui que tu ne remarques pas :

• Les boissons. Soda, jus, café sucré, boissons énergisantes, kombucha, lait aromatisé. Pour la plupart des gens, c'est de loin la première source, et les calories liquides ne calment presque pas la faim.
• Les aliments « sains ». Yaourt aromatisé, granola, barres protéinées, smoothies, flocons d'avoine instantanés, fruits secs. Vendus comme vertueux, souvent aussi sucrés que des bonbons.
• Le salé. Sauce tomate, ketchup, sauce barbecue, vinaigrette, pain, tout ce qui est « légèrement sucré ». Tu ne devinerais jamais, et c'est pour ça que ça s'additionne.

Comment vraiment le réduire

Pas besoin d'arrêter le sucre. Il te faut quelques réflexes par défaut qui bouchent les plus gros trous.

• Règle d'abord tes boissons. Ce seul changement fait souvent plus que tout le reste réuni. Passe à l'eau, l'eau pétillante, le café noir ou le thé non sucré. Les versions light conviennent si elles t'aident à franchir le pas.
• Lis un seul chiffre sur l'étiquette. Cherche « dont sucres » en grammes. Quatre grammes font une cuillère à café : voilà ta conversion mentale rapide. Si un aliment quotidien est à deux chiffres, trouve un remplaçant.
• Achète nature et sucre toi-même. Yaourt nature avec des fruits frais, flocons d'avoine avec un filet de miel. Tu utiliseras une fraction de ce que l'usine y verse, et c'est toi qui décides.
• Garde le dessert que tu aimes vraiment. Un carré de vrai chocolat ou une boule de glace que tu t'assieds pour savourer, ce n'est pas le problème. Le sucre oubliable, si.

Quoi enregistrer

Pas besoin de compter le sucre au gramme près. Enregistre tes repas comme d'habitude et jette un œil au total de sucre une ou deux fois par semaine. S'il est toujours élevé, ce sont presque toujours une ou deux sources : le soda quotidien, le café sucré, le yaourt. Règle-les, et le chiffre baisse tout seul, sans que tu renonces à une seule chose qui te manquerait vraiment.