De combien de gras tu as vraiment besoin (et pourquoi trop en couper se retourne contre toi)

Pendant une bonne décennie, le gras a été le méchant. "Le gras fait grossir" figurait sur chaque boîte de céréales, et beaucoup l'ont pris au pied de la lettre : huile, noix, jaunes d'œuf et tout ce qui est entier réduits à presque rien. Puis on se demande pourquoi on a froid en permanence, pourquoi les cheveux s'éclaircissent, pourquoi le moral est au plus bas, et pourquoi on a bizarrement plus faim qu'à l'époque où on mangeait davantage.

Le gras n'est pas l'ennemi. En manger trop peu est un problème en soi. Voici la version pratique.

Le chiffre, en une phrase

Vise au moins 0,5–0,8 gramme de gras par kilo de poids corporel et par jour — pour la plupart des gens, cela fait entre 40 et 70 grammes. En dessous d'environ 0,4 g/kg sur la durée, les choses commencent à mal tourner.

En calories, la plupart des recommandations placent le gras entre 20 et 35 % de ton apport total. Sur une journée à 2 000 calories, 25 % font environ 55 grammes. Tu n'as pas besoin d'atteindre un objectif précis : il te faut un plancher sous lequel tu ne descends pas.

Pourquoi trop peu se retourne contre toi

Le gras n'est pas qu'un carburant. Il fait des choses que rien d'autre ne peut faire.

• Il pilote tes hormones. Ton corps fabrique des hormones — dont celles qui régulent le métabolisme, l'appétit et, chez beaucoup, la libido et le cycle menstruel — à partir du gras et du cholestérol. Un gras chroniquement bas est l'un des moyens les plus rapides de dérégler tout ça.
• Il débloque des vitamines. Les vitamines A, D, E et K sont liposolubles. Mange une salade sans aucun gras et tu n'en absorbes qu'une fraction des nutriments. Un filet d'huile d'olive n'est pas un plaisir coupable : c'est ce qui fait que les légumes comptent.
• Il te garde rassasié. Le gras se digère lentement, donc un repas qui en contient un peu tient plus longtemps au corps. Supprime-le entièrement et tu as de nouveau faim une heure après, ce qui rend un déficit bien plus dur à tenir.
• Il agit sur la peau, les cheveux et l'humeur. Peau sèche, cheveux cassants et humeur plate ou irritable sont des signes classiques d'un gras coupé trop brutalement.

Mais il est dense en calories — sois donc délibéré

Voici le hic qui a lancé tout le mythe du "gras, c'est mal" : le gras apporte 9 calories par gramme, plus du double des protéines ou des glucides à 4. Ce n'est pas que le gras fasse grossir plus que le reste : c'est qu'il est facile d'en manger trop sans s'en rendre compte, parce qu'une petite quantité transporte beaucoup d'énergie.

C'est pourquoi le bon réflexe n'est ni "zéro gras" ni "tout le gras". C'est en manger assez, exprès, et surveiller ce qu'on verse. Une cuillère à soupe d'huile d'olive, c'est 120 calories. Une poignée de noix peut en faire 200. Ce sont de bons aliments — mais justement ceux où "à l'œil" fait exploser ton budget en silence.

Comment l'atteindre sans dépasser

• Garde les gras des aliments entiers, contrôle les gras ajoutés. Œufs, poisson, avocat, noix et huile d'olive valent leurs calories. C'est l'huile invisible du restaurant et le deuxième et troisième trait de la bouteille qui s'accumulent sans être notés.
• Mesure l'huile pendant une semaine. Ne serait-ce qu'une fois, verse vraiment une cuillère à soupe et regarde-la. La plupart des gens cuisinent avec deux à trois fois ce qu'ils estimeraient. Pas besoin de mesurer à vie : juste de recalibrer l'œil.
• Ne crains ni le jaune ni le saumon avec la peau. Les sources de protéines plus grasses sont très bien et souvent plus rassasiantes. Prévois-les dans ton budget plutôt que de les interdire.
• Répartis-le sur la journée. Un peu de gras à chaque repas rassasie mieux que tout garder pour un seul, et aide à absorber les nutriments de chaque repas.

Quoi enregistrer

Enregistre tes repas comme d'habitude et jette un œil à ton total de gras une ou deux fois par semaine. Si tu es régulièrement sous les 40 grammes environ, ajoute un œuf entier, un demi-avocat ou une vraie portion de noix : tu sentiras la différence sur la satiété et l'humeur en quelques jours. Si tu dépasses largement tes calories et que c'est surtout du gras, la solution est presque toujours l'huile de cuisson, pas l'aliment lui-même.

L'objectif n'est ni pauvre ni riche en gras. C'est assez de gras pour que ton corps tourne bien, enregistré assez honnêtement pour tenir dans ton déficit.