Excaloricate
Quasi tutti tirano a indovinare quando si parla di proteine. O danno per scontato di mangiarne abbastanza perché a cena c'è la carne, oppure si comprano in preda al panico un barattolone di whey perché un influencer ha detto che ne servono 200 g al giorno. Di solito sbagliano in entrambi i casi, e in entrambi i casi rendono il tracking più complicato del necessario.
Ecco un punto di partenza più sensato.
Il numero, in una frase
Se vuoi perdere grasso mantenendo il muscolo, punta a circa 1,6 g di proteine per chilo di peso corporeo al giorno. Un adulto da 70 kg si attesta intorno a 110–120 g. È il range su cui converge la maggior parte della ricerca su forza e nutrizione per adulti attivi che vogliono uscire dalla dieta con l'aria di chi si è anche allenato, non solo di chi è dimagrito.
Se sei sedentario e mantieni soltanto, puoi scendere a ~1,2 g/kg senza problemi. Se sei in massa o ti alleni duro sei volte a settimana, salire a 2,0 g/kg va bene ma raramente serve.
Le calorie restano in cima alla lista. In surplus, raggiungere il tuo numero di proteine non ti tiene asciutto. In deficit, raggiungerlo è ciò che evita che il peso che perdi venga dal muscolo.
Perché il numero pesa di più in deficit
Quando mangi sotto il mantenimento, il tuo corpo guarda ogni tessuto e si chiede "mi serve?". Il muscolo è caro da mantenere. Senza abbastanza proteine, e senza un motivo per usarlo, il tuo corpo lo smonta volentieri per farne carburante.
Due cose ti proteggono:
- Mangiare abbastanza proteine.
- Dare ai muscoli un motivo per restare — di solito una qualche forma di allenamento di resistenza, anche solo a corpo libero.
Se fai entrambe, quasi tutto quello che perdi è grasso. Se non fai nessuna delle due, la bilancia scende ma la composizione corporea peggiora.
Modi facili per raggiungere il numero
Alla maggior parte mancano 20–40 g. Non devi stravolgere la dieta — ti servono tre o quattro abitudini economiche.
- Ancora la colazione alle proteine, non solo ai carboidrati. Uova, yogurt greco, ricotta, avanzi di pollo. Cornetti e fette biscottate da soli ti lasciano già 25–30 g indietro prima di mezzogiorno.
- Scegli la versione più proteica di ciò che mangi già. Yogurt greco al posto di quello normale. Skyr al posto del budino. Pasta ad alto contenuto proteico. Ricotta al posto del formaggio spalmabile. Sono swap che costano quasi nulla.
- Tratta i legumi come una vera fonte di proteine, non come contorno. Una tazza di lenticchie sono ~18 g. Fagioli neri, ceci ed edamame si sommano in fretta e costano poco al grammo.
- Aggiungi un "topping" proteico a cena. Una scatoletta di tonno, un uovo à la coque, una manciata di pollo sfilacciato sopra a quello che hai già cucinato. Aggiunge 15–25 g senza farti preparare un piatto a parte.
Le polveri vanno bene, ma non sono obbligatorie. Sono uno strumento per chi non riesce a infilarci un'altra pasto solido — di solito per via degli orari di allenamento o per l'appetito che cala in deficit. Se riesci a raggiungere il numero con il cibo vero, fallo. Costa meno e sazia di più.
Cosa loggare
Non devi tracciare le proteine al grammo. Logga i pasti come fai di solito e controlla il totale del giorno una o due volte a settimana. Se sei cronicamente sotto, cambia la fonte proteica di un pasto. Se sei costantemente in range, smetti di pensarci.
Il punto non è la precisione. Il punto è assicurarti che il deficit che stai facendo attinga al grasso — non al muscolo che hai messo anni a costruire.