Excaloricate
La maggior parte delle app per il conteggio delle calorie ti chiede di scegliere un obiettivo giornaliero nei primi trenta secondi, prima che tu abbia la minima idea di quale sia il numero giusto. Così tiri a indovinare — di solito troppo basso, perché più basso sembra dare risultati più rapidi — e poi passi le due settimane successive affamato, irritabile e a chiederti perché continui a sforarlo.
Un obiettivo con cui riesci davvero a convivere batte uno aggressivo che abbandoni. Ecco come arrivare a un numero che funziona.
Parti dal mantenimento, non dal deficit
Le tue calorie di mantenimento sono quante ne bruci in un giorno senza fare niente di particolare. Tutto il resto si costruisce a partire da quel numero, quindi azzeccalo a grandi linee prima di sottrarre qualsiasi cosa.
Una stima rapida: moltiplica il tuo peso corporeo in chilogrammi per 30–33 se sei poco attivo, oppure il tuo peso in libbre per 14–15. Una persona di 70 kg / 154 lb si aggira intorno alle 2.100–2.300 calorie. Non è un valore esatto — non serve che lo sia. È una linea di partenza che correggerai con dati reali tra due settimane.
Sottrai un deficit che non noterai
Per perdere grasso, mangia sotto il mantenimento. L'ampiezza del divario decide quanto in fretta dimagrisci e quanto ti senti a pezzi nel farlo.
- 300–400 sotto il mantenimento: lento, quasi invisibile, molto sostenibile. Va bene se hai meno di 10 kg da perdere.
- 500 sotto: il classico. Più o meno mezzo chilo a settimana. Sostenibile per la maggior parte delle persone.
- 750+ sotto: rapido, ma la fame e il calo di energia salgono, ed è più probabile che molli o che ti abbuffi.
I deficit più grandi non vincono. Il deficit che mantieni per tre mesi batte quello aggressivo che abbandoni in tre settimane.
Non scendere sotto la soglia minima
C'è un punto in cui mangiare meno smette di essere una strategia e diventa un problema. Per la maggior parte degli adulti questa soglia si attesta intorno alle 1.200 calorie per le donne e 1.500 per gli uomini — e onestamente, la maggior parte delle persone dovrebbe restare ben al di sopra di questi valori. Scendi sotto e perdi energia, sonno, muscoli e la voglia stessa di continuare a tracciare.
Se il tuo "obiettivo" ti impone di mangiare meno di così, i tuoi tempi sono troppo aggressivi. Allungali.
Lascia che due settimane di dati ti correggano
Ecco la parte che la schermata iniziale non può fare: il numero vero viene dal tuo tracciamento.
Scegli un obiettivo, registra tutto onestamente per due settimane e pesati qualche volta a settimana (al mattino, alle stesse condizioni). Poi guarda l'andamento, non il singolo giorno:
- Il peso scende a un ritmo che ti soddisfa? Il tuo obiettivo è giusto. Non toccarlo.
- Non si muove dopo due settimane oneste? Abbassa l'obiettivo di ~150–200 e rivaluta.
- Stai perdendo in fretta ma ti senti distrutto? Hai il permesso di mangiare di più. Aggiungi 100–150.
La risposta del tuo corpo è l'unico dato che conta. La formula era solo un'ipotesi per farti partire.
Rivedilo strada facendo
L'obiettivo non è permanente. Man mano che dimagrisci, anche il mantenimento cala, quindi un numero che funzionava all'inizio finirà per bloccarti. Ricontrolla ogni 4–6 kg, o ogni volta che i progressi si appiattiscono per un paio di settimane.
Fissa un numero con cui riesci a convivere, registra onestamente rispetto ad esso e lascia che l'andamento ti dica quando aggiustare. È tutto qui il gioco.