Excaloricate
Per un buon decennio, il grasso è stato il cattivo. "Il grasso fa ingrassare" campeggiava su ogni scatola di cereali, e in molti l'hanno preso alla lettera — tagliando olio, frutta secca, tuorli e tutto ciò che è intero fino a quasi zero. Poi si chiedono perché hanno sempre freddo, perché i capelli si diradano, perché l'umore è a terra e perché, stranamente, hanno più fame di quando mangiavano di più.
Il grasso non è il nemico. Mangiarne troppo poco è un problema a sé. Ecco la versione pratica.
Il numero, in una frase
Punta ad almeno 0,5–0,8 grammi di grasso per chilo di peso corporeo al giorno — per la maggior parte delle persone sono tra i 40 e i 70 grammi. Sotto circa 0,4 g/kg per un periodo prolungato, le cose iniziano ad andare storte.
In calorie, la maggior parte delle linee guida colloca il grasso tra il 20 e il 35% dell'apporto totale. In una giornata da 2.000 calorie, il 25% sono circa 55 grammi. Non devi centrare un obiettivo preciso — ti serve un pavimento sotto il quale non scendi.
Perché troppo poco si ritorce contro
Il grasso non è solo carburante. Fa lavori che nient'altro può fare.
- Governa i tuoi ormoni. Il corpo produce ormoni — compresi quelli che regolano metabolismo, appetito e, per molti, libido e ciclo mestruale — a partire da grassi e colesterolo. Un grasso cronicamente basso è uno dei modi più rapidi per mandarli in tilt.
- Sblocca le vitamine. Le vitamine A, D, E e K sono liposolubili. Mangia un'insalata con zero grassi e ne assorbi una frazione dei nutrienti. Un filo d'olio d'oliva non è uno sfizio — è ciò che fa contare le verdure.
- Ti tiene sazio. Il grasso si digerisce lentamente, quindi i pasti che ne contengono un po' saziano più a lungo. Toglilo del tutto e dopo un'ora hai di nuovo fame, il che rende un deficit molto più difficile da mantenere.
- Incide su pelle, capelli e umore. Pelle secca, capelli fragili e umore piatto o irritabile sono segnali classici di chi ha tagliato il grasso in modo troppo aggressivo.
Ma è denso di calorie — quindi sii deliberato
Ecco l'inghippo che ha dato il via a tutto il mito del "grasso cattivo": il grasso ha 9 calorie per grammo, più del doppio di proteine o carboidrati fermi a 4. Non è che il grasso ingrassi in modo speciale — è che è facile esagerare senza accorgersene, perché una piccola quantità porta tantissima energia.
Per questo la mossa non è "niente grassi" né "grassi a volontà". È mangiarne abbastanza, di proposito, e tenere d'occhio quanto ne versi. Un cucchiaio d'olio d'oliva sono 120 calorie. Una manciata di frutta secca può arrivare a 200. Sono cibi buoni — ma proprio quelli in cui "a occhio" ti fa saltare il budget in silenzio.
Come centrarlo senza sforare
- Tieni i grassi dei cibi interi, controlla quelli aggiunti. Uova, pesce, avocado, frutta secca e olio d'oliva valgono le loro calorie. È l'olio invisibile del ristorante e il secondo e terzo getto dalla bottiglia che si sommano senza essere registrati.
- Misura l'olio per una settimana. Anche solo una volta, versa davvero un cucchiaio e guardalo. La maggior parte cucina con due o tre volte quello che stimerebbe. Non devi misurare per sempre — solo ritarare l'occhio.
- Non temere il tuorlo né il salmone con la pelle. Le fonti proteiche più grasse vanno benissimo e spesso saziano di più. Mettile a budget invece di vietarle.
- Distribuiscilo nella giornata. Un po' di grasso a ogni pasto sazia più che tenerlo tutto per uno, e aiuta ad assorbire i nutrienti di ciascun pasto.
Cosa registrare
Registra i pasti come al solito e dai un'occhiata al totale dei grassi una o due volte a settimana. Se sei regolarmente sotto i 40 grammi circa, aggiungi un uovo intero, mezzo avocado o una vera porzione di frutta secca — senti la differenza su sazietà e umore nel giro di giorni. Se sei ben oltre le tue calorie ed è soprattutto grasso, la soluzione è quasi sempre l'olio con cui hai cucinato, non il cibo in sé.
L'obiettivo non è né povero né ricco di grassi. È grasso a sufficienza perché il corpo funzioni bene, registrato con l'onestà che basta a farlo stare nel tuo deficit.