Excaloricate
カロリー関係のアドバイスのほとんどは、自分で料理する前提で書かれている。鶏肉を量る。油を計る。レシピで「保存」を押す。それは家ではうまくいく。レストランの席に座った瞬間、テイクアウトの袋を開けた瞬間、誰かの家の食卓で皿を盛った瞬間に、それは崩れる。
これが、多くの人が記録をやめる場面だ。料理の中身は見えない、材料は推測、計算は不可能に思える。だから一日が肩をすくめて「明日からまた始める」で終わる。
そんな必要はない。自分で作っていない食事を、精密さを装わずに記録するやり方を紹介する。
レシピではなく、皿から始める
レシピが見えないなら、皿を見る。目の前にあるものから見積もる:
- タンパク質: 手のひらと比べてどれくらいの量? 手のひら 1 枚 ≈ 加熱後 100 g。
- 炭水化物: 握りこぶし何個分? 握りこぶし 1 個 ≈ 炊いたご飯・パスタ・じゃがいも 150 g。
- 脂質: 追加で使われた油・バター・チーズはどれくらい見える? 親指の先 ≈ 5 g。
- 野菜: カロリーへの影響はわずか。乗せすぎないこと。
正解を出す必要はない。「だいたい正しい街区」にいればいい。100 ずれた 600 kcal の見積もりは、「データがなかったから」と書いた 0 kcal よりも、はるかにマシだ。
隠れ脂質ルール
レストランは家庭で使う油の 2〜4 倍を使って料理する。カロリーの驚きの大半はここから来る。皿がテラテラしているなら、見積もりに入る前に頭の中で 100〜150 kcal を足しておく。
これは被害妄想ではない――厨房が短時間で料理を「美味しい」状態にする手段だ。これが体に染みつくと、外食メニューの見積もり精度は一晩で跳ね上がる。
目標は正確な数字ではない。目標は、金曜の夜を生き延びる記録の習慣だ。
曖昧な入力を受け取れるツールを使う
「野菜ピザ 2 切れとビール 1 本」のように普通の言葉で食事を説明することの意味は、まともな推定エンジンならそれを解いてくれる、というところにある。自分で材料に分解する必要はない。
Excaloricate なり似たものを使っているなら、友達に話すときの言い方そのままで打ち込めばいい。見積もりは適切なレンジに収まる。料理が変わっている場合(地方料理、よくわからないソース)、いちばん効く一点だけ足す――「揚げ」か「焼き」か、「クリームベース」か「トマトベース」か。
本当にわからないとき、何を記録するか
本当にわからないことがある。パーティーには 4 種類のディップがあって、2 時間つまみ続けた。ルール:
- 間違っていても、何か記録する。 700 kcal のプレースホルダーは、空白よりずっとマシだ。
- 切り捨てではなく切り上げる。 当てずっぽうのとき、脳は約 20% 低く見積もる。上に振っておけば大体合う。
- 同じ日を二重に減点しない。 怪しい一食が一週間を台無しにはしない。記録して、進む。
効くのは一週間のほう
昨日ではなく、7 日平均を見る。1,000 kcal の見積もりが片側に 300 ずれても、一週間のノイズに紛れて消える。前進を殺すのは悪い見積もりではない――見積もるのが面倒だからと、3 日間まったく記録しない、その方だ。
不完全だが続いている記録は、完璧だが捨てられた記録に勝つ。