Excaloricate
タンパク質の話になると、ほとんどの人はかなり適当だ。「夜は肉を食べてるから足りてるはず」と決めつけているか、「1日に200gは要るらしい」というインフルエンサーの一言にあおられて、慌てて大きなホエイの缶を買う。たいてい両方とも間違っているし、両方とも記録を必要以上に難しくする。
もう少しまともな出発点をひとつ。
数字を一文で
体脂肪を落としつつ筋肉を残したいなら、1日あたり「体重1kgにつきおよそ1.6g」を目安にする。70kgの成人なら110〜120gあたりに着地する。これは、ダイエット後に「ただ痩せた人」ではなく「ちゃんと鍛えた人」に見えるようになりたい活動的な成人について、筋力・栄養領域の研究のほとんどが収れんしている範囲だ。
ほとんど動かず、ただ体重を維持しているだけなら、~1.2g/kg まで落としても問題ない。増量中だったり、週6日きつめに鍛えていたりするなら、2.0g/kg まで上げてもいいが、必要なことはまれだ。
カロリーは依然として最優先。オーバーカロリーで食べていれば、タンパク質を満たしても痩せた身体にはならない。アンダーカロリーで食べているとき、タンパク質を満たすことが、減った体重を筋肉から引かれないようにしてくれる。
減量中はなぜこの数字がより効くのか
維持カロリー未満で食べていると、体はそれぞれの組織を見て「これ要るか？」と問いかける。筋肉は維持コストが高い。十分なタンパク質もなく、その筋肉を使う理由もなければ、体は喜んでそれを分解して燃料に回す。
これを防いでくれるのは2つ：
- 十分なタンパク質を食べる。
- 筋肉に残る理由を与える — たいていは何らかのレジスタンストレーニング、自重でもいい。
両方やれば、減る大半は脂肪。どちらもやらなければ、体重計の数字は下がっても体組成は悪くなる。
数字に届かせるラクな方法
ほとんどの人は20〜40g足りていない。食生活をひっくり返す必要はない — 安く済む3〜4個の習慣でいい。
- 朝食を炭水化物だけでなく、タンパク質でアンカーする。 卵、ギリシャヨーグルト、カッテージチーズ、昨日の残りの鶏肉。菓子パンとトーストだけだと、お昼前にもう25〜30g遅れている。
- 同じものでも「タンパク質高めバージョン」を選ぶ。 ふつうのヨーグルトの代わりにギリシャヨーグルト。プリンの代わりにスキル。ハイプロテインパスタ。クリームチーズの代わりにカッテージチーズ。置き換えにかかるコストはほぼゼロ。
- 豆類を「副菜」ではなく、ちゃんとしたタンパク質源として扱う。 レンズ豆1カップで ~18g。黒豆、ひよこ豆、枝豆もすぐ積み上がるし、1gあたりが安い。
- 夕食に「タンパク質トッピング」をのせる。 ツナ缶、半熟卵、ほぐした鶏肉ひとつかみを、もう作ってある料理の上に。別に1品作らずに15〜25gが追加できる。
パウダーは別にいい、必須ではない。トレーニング時間や、減量中の食欲低下で固形の食事をもう1食入れられない人のための道具だ。普通の食事で数字に届くなら、そっちでいい。安いし、腹に残る。
何を記録するか
タンパク質をg単位で追う必要はない。いつも通りに食事を記録して、週に1〜2回、1日の合計を見るだけでいい。慢性的に足りていなければ、どこか1食のタンパク質源を入れ替える。ずっと範囲内に収まっているなら、もう考えなくていい。
ポイントは精度ではない。ポイントは、今走らせている赤字が、何年もかけて作ってきた筋肉ではなく、ちゃんと脂肪のほうから引かれていることだ。