Excaloricate
カロリー管理アプリの多くは、最初の30秒で1日の目標を選ばせてくる。正しい数値がいくつなのか、まだ何の見当もついていないうちに。だからとりあえず当てずっぽうで決める。たいてい低めに。低いほうが早く結果が出る気がするから。そしてその後の2週間を、空腹で、イライラしながら、なんでこんなに目標をオーバーし続けるんだと首をかしげながら過ごすことになる。
ちゃんと続けられる目標は、挫折する厳しい目標に勝つ。ここでは、実際にうまくいく数値にたどり着く方法を紹介する。
まずは赤字幅ではなく維持カロリーから
維持カロリーとは、特別なことを何もしなくても1日に消費する量のこと。すべてはこの数値を土台に組み立てられるので、何かを引き算する前に、まずはざっくりでいいから正しく押さえておこう。
手っ取り早い見積もり方はこう。軽い活動をしている人なら、体重(kg)に30〜33をかける。ポンドなら14〜15をかける。70 kg / 154 lbの人なら、だいたい2,100〜2,300カロリーあたりに落ち着く。正確じゃなくていい。正確である必要はないのだ。これは出発点であって、2週間後に実データで補正していく。
気づかないくらいの赤字幅を引く
脂肪を落とすには、維持カロリーより少なく食べる。この差の大きさが、減るスピードと、そのつらさを決める。
- 維持から300〜400少なく:ゆっくりで、ほとんど気づかないくらい、とても続けやすい。落としたい量が10 kg未満ならこれがいい。
- 500少なく:王道。だいたい週に0.5 kg。たいていの人にとって続けられる範囲。
- 750以上少なく:速いが、空腹とエネルギー不足がどんどん増していき、挫折したりドカ食いしたりしやすくなる。
赤字幅は大きければ勝ちというものではない。3週間で投げ出す厳しい赤字より、3ヶ月続けられる赤字のほうが勝つ。
下限を下回らない
食べる量を減らすことが、戦略ではなく問題になり始める一線がある。たいていの大人にとって、その下限は女性で約1,200カロリー、男性で約1,500カロリーのあたり。正直なところ、ほとんどの人はこれより余裕を持って上にいるべきだ。これを下回ると、エネルギー、睡眠、筋肉、そして記録を続ける気力までも失っていく。
もし自分の「目標」がこれより少なく食べることを求めてくるなら、それはスケジュールが厳しすぎるということ。期間を引き伸ばそう。
2週間のデータに補正してもらう
ここが、最初の設定画面にはできない部分だ。本当の数値は、自分自身の記録から出てくる。
目標を1つ決めて、2週間すべて正直に記録し、週に数回体重を測る(朝、同じ条件で)。そして1日ごとの数字ではなく、傾向を見る。
- 自分が納得できるペースで体重が下がっている?なら目標は正しい。いじらないこと。
- 正直に2週間やっても動かない?なら目標を150〜200ほど下げて、また様子を見る。
- 速く落ちているけどボロボロ?なら、もっと食べていい。100〜150足し戻そう。
体の反応こそが、唯一意味のあるデータだ。あの計算式は、スタートを切るためのただの当てずっぽうにすぎなかった。
進みながら見直す
目標は固定じゃない。体重が落ちれば維持カロリーも下がるので、最初はうまくいっていた数値も、いずれ停滞を招くようになる。4〜6 kgごと、あるいは進み具合が数週間平らになったら、その都度チェックしよう。
続けられる数値を決めて、それに対して正直に記録し、いつ調整すべきかは傾向に教えてもらう。やることはそれだけだ。