Excaloricate
外食は、カロリー記録がいつの間にか破綻してしまう場面の代表格です。栄養表示はないし、決まった分量もない、そもそも量る手段すらありません。厨房がどれだけ油を使ったかは見えないし、運ばれてくる皿の量は、誰かがすでに勝手に決めた「決定事項」のように出てきます。
こういうとき、つい今夜はもう記録するのをやめてしまうか、後ろめたさから「1000 kcal」みたいなキリのいい数字を書いて済ませてしまいがちです。でも、どちらも役に立ちません。ここでは、外食を「1週間のトータルがちゃんと合う」くらいの精度で見積もる、もっと現実的なやり方を紹介します。
まずは「見えない調理油」から始める
家で作った料理と、同じ料理をレストランで食べたときの最大の差は、脂質です。レストランはバター、油、クリームをあなたよりずっと気前よく使います。なぜなら、それこそが「レストランの味」を生み出すものだからです。
家なら150 kcalで記録するような野菜の一皿も、ツヤツヤ光った状態で運ばれてくれば、軽く350 kcalになります。「ヘルシー」な焼きチキンサラダだって、パンに手をつける前から、ドレッシングと油で200 kcal以上を隠し持っていることはざらです。
迷ったら、塩味系のレストラン料理にはどれも「見えない脂質100〜200 kcal」を足しておきましょう。毎回ピタリと当たるわけではありませんが、大きく外すことはまずありません。
タンパク質は「トランプ一組」で見積もる
ステーキを量ることはできませんが、目分量なら可能です。自分の手と、いくつかの基準になるものを使いましょう。
- 手のひらサイズの肉や魚は、だいたい100〜150 g。鶏肉や白身魚なら200〜300 kcal、脂の多い部位ならもっと上だと思っておきましょう。
- トランプ一組まるごとサイズの塊は、タンパク質「レストラン1人前」分。トランプ二組を重ねた厚みは、ステーキハウスで出てくるあの分厚い一枚です。
- ご飯、パスタ、フライドポテトを片手ですくった一杯で、だいたい200 kcal。レストランの付け合わせは、たいていその2〜3倍あります。
ここで精密さは要りません。450 gのリブアイステーキを、鶏むね肉のつもりで記録しない——それさえできれば十分です。
皿の上の「カロリーの主犯」を見つける
たいていのレストラン料理は、カロリーの大半を1品が稼いでいます。食べる前にそれを見つけてしまえば、あとは端数の調整みたいなものです。
- 揚げ物全般 — 衣と油で、中身が何であれカロリーはだいたい2倍になります。
- クリーム系・チーズ系のソース — クリームソースのパスタは、一皿で800〜1100 kcalになることもしばしばです。
- パンかごとドリンク — ここは多くの人がまるごと忘れるカロリーです。バターを塗ったパン数枚にドリンク2杯で、料理が来る前にもう500 kcalということも。
主犯だけは正直に記録し、残りはざっくり見積もる。それでほぼ近い数字に着地します。
計算するな、describe(説明)せよ
これこそ、このアプリが作られた、まさにそのための状況です。読むべき栄養表示もなければ、探すべきデータベースの項目もない——あるのは「あの皿」の記憶だけ。だったら、友達に話すように説明してしまえばいいんです。「焼き鮭、マッシュポテト山盛り、付け合わせにバター炒めのいんげん、ワイン2杯」みたいに。見積もりが返ってきたら、それに合わせてその日のバランスを調整しましょう。
外食料理に関しては、この「説明する」アプローチがデータベース検索に勝ります。なぜなら、まさに「その厨房バージョン」の料理に対応する正しいデータベース項目など、そもそも存在しないからです。今夜記録したそこそこの見積もりは、結局入力しない完璧な数字よりずっと価値があります。
唯一、本当に大事なルール
ちょっと間違っていても実際に記録した外食ログは、完璧でも記録をサボったログに勝ります。外食しながら体重を一定に保てる人は、量っているわけではありません。彼らは素早く見積もり、とにかく記録し、1週間の平均にすべてを任せているのです。1か月のスパンで見れば、200 kcalほど上振れ・下振れした1食は、ノイズの中に消えていきます。体重計の針を動かすのは、まったく記録しなかった食事のほうなのです。