Excaloricate
ほとんどのカロリー目標を静かに台無しにするのが「空腹」です。午後4時まではうまくいっていても、そこで空腹の波が押し寄せ、計画は一気に崩れる。解決策はたいてい、もっと強い意志ではなく、1カロリーあたりの満腹感が最も高い食べ物を選ぶことです。
なぜ満たされる食べ物と満たされない食べ物があるのか
同じカロリーの2つの食事でも、感じ方はまるで違います。ひと握りのポテトチップスと、大きなボウルの野菜と豆のスープ。どちらも300キロカロリーかもしれませんが、片方は2分で消え、もう片方は何時間も満足感を保ちます。
違いは、いくつかのシンプルなレバーに集約されます。
- 水分とかさ。 胃の中で場所を取る食べ物ほど、早く満腹のサインを送ります。スープ、果物、野菜はほとんどが水分なので、ごくわずかなカロリーで大きなかさが得られます。
- タンパク質。 三大栄養素の中で、タンパク質は1カロリーあたりの満腹感が最も高い。消化に時間がかかり、間食を促す空腹ホルモンも抑えます。
- 食物繊維。 繊維は消化を遅らせ、血糖値を安定させ、ほとんどカロリーを増やさずにかさを足します。豆、オートミール、野菜、丸ごとの果物に豊富です。
- エネルギー密度。 これが核心の考え方で、1グラムあたりのカロリーのことです。低密度の食品（スイカ、だし、じゃがいも）は少ないカロリーで満足できる量を食べられます。高密度の食品（油、ナッツ、チップス、チョコレート）は小さなひと口に多くのカロリーを詰め込みます。
満腹感の高い食べ物の短いリスト
冷蔵庫に表を貼る必要はありません。信頼できるいくつかのカテゴリーでほぼ網羅できます。
- じゃがいもなどのでんぷん質の野菜。 ゆでたじゃがいもは、ほぼあらゆる満腹度ランキングで首位。安く、腹持ちがよく、揚げた状態から想像するよりずっと低カロリーです。
- 卵と脂肪の少ないタンパク質。 卵、鶏むね肉、白身魚、ギリシャヨーグルト、豆腐、豆類は、比較的少ないカロリーでタンパク質を届けます。
- だしベースのスープ。 食事を汁物から始めるのは、全体の食べる量を減らす最も古い手の一つ——そして実際に効きます。
- 丸ごとの果物。 りんごやオレンジは食べるのに時間がかかり、繊維と水分をもたらします。ジュースはそのどれもしないので、つい摂りすぎてしまいます。
- 野菜は、ほぼ無制限に。 葉物、ピーマン、きゅうり、トマトは、ほぼゼロカロリーでかさと歯ごたえを足してくれます。
実際にどう使うか
食生活を総入れ替えする必要はありません。いくつかの置き換えと足し算を試してみましょう。
- 引く前に足す。 まず皿の半分を野菜で埋める。高カロリーなものの居場所は自然と減ります。
- タンパク質から始める。 各食事をタンパク源を中心に組み立て、残りを足す。空腹は遅く、穏やかにやってきます。
- 水を飲み、果物を食べる。 丸ごとの果物は満たすが、ジュースやスムージーは多くの場合そうではない。同じカロリーでも結果はまるで違います。
- 主役ではなく、添え物に注意。 焼いたじゃがいもは軽い。カロリーが隠れているのは、バター、チーズ、ベーコンビッツの方です。
目標は「食べる量を減らす」ことではありません。本当に満たしてくれる食べ物を食べること——そうすれば、量を減らすのが闘いではなく、楽なことになります。
Excaloricate で食事を記録していくと、自分でパターンに気づき始めます。何時間も満腹を保った食事は、ほぼ決まってかさが大きくタンパク質中心のもので、しかも1時間後にまた空腹にさせた間食より、むしろ低カロリーだったのです。自分の記録の中でそれが見えた瞬間、満たしてくれる選択肢を選ぶことは、守るべきルールではなく、当たり前の一手になります。