Excaloricate
カロリー記録をやめてしまう理由として、他のどれよりも多いのが、「うまくこなせない計測作業」のように感じてしまうことです。鶏肉を量り、それを炒めた油の量を推測し、その数字が正確であるはずがないとパニックになる。そして、完璧でなければ記録に意味はないと考え、やめてしまうのです。
ここで、肩の荷が下りる事実をお伝えします。記録は完璧である必要はありません。むしろ、それほど正確である必要すらないのです。では、どこまで正確であれば「十分」なのかを考えていきましょう。
「だいたいで十分」が本当に機能する理由
あなたの体は、あなたの記録を読んでいるわけではありません。体が反応するのは、一回一回の記録の正確さではなく、数週間にわたって食べたものの平均です。ある夜の夕食の推定が80カロリー多めにずれていて、翌日は逆方向に80カロリーずれていたとしたら、その誤差は1週間のうちに相殺されます。重要なのは傾向であり、傾向というのはかなりのノイズを許容してくれるのです。
そもそも、記録がどこまで正確になれるかには上限があります。パッケージに記載されたカロリー量は、法律上、最大20%までずれていても許されています。データベースにある「中サイズのりんご1個」は、60カロリーから130カロリーまで幅のあるりんごの平均値です。レストランの料理は、その日の料理人の手加減によって変わります。研究室を持つ食品科学者でさえ、あなたの特定の一皿のパスタの正確なカロリーを言い当てることはできません。完璧というのは、最初から誰にとってもメニューに載っていなかったのです。
10%ルール
役に立つ目標を一つ。ほとんどの日で、実際の値の約10%以内に収めることです。2,000カロリーを食べる人にとっては、これはおよそ200カロリーの誤差幅にあたります。そして、これは意図的に体重を減らす、維持する、増やすには十分すぎるほどの精度です。
なぜ10%でうまくいくのでしょうか。それは、実際に体重計の数字を動かす決断は大きなものだからです。おかわりをしたかどうか、飲み物が水だったか250カロリーのラテだったか、間食の引き出しに負けてしまったかどうか。これらは、ざっくりとした推定でも簡単に捉えられます。ごはんが180カロリーだったか210カロリーだったかで悩むのは、間違った小数点以下を最適化しているのです。
精度をどこに振り分けるか
精度に限りがあるなら、効果の出るところに振り分けましょう。
- カロリーの高いものは、だいたい合っていればOK。 油、バター、ナッツバター、チーズ、ドレッシング、お酒は、少ない量に多くのカロリーが詰まっています。だからこそ、わずかな見誤りが大きな誤差になります。オリーブオイル大さじ1杯は120カロリー。これは慎重に目分量を見極めましょう。
- 野菜や低脂肪の基本食材には神経質にならない。 ブロッコリーや卵白の推定がずれても、ほとんど何も変わりません。さっと記録して、次に進みましょう。
- 正確さより一貫性。 毎日同じ不完全な推定で記録しても、誤差が一定であるため、あなたの傾向は完璧に見えてきます。たまにしか記録しない正確な数字よりも、いつも同じざっくりした推測のほうが、多くを教えてくれるのです。
本当の失敗パターン
失敗とは、ざっくり推定することではありません。失敗とは、まったく記録しないことです。自信のない食事を飛ばしてしまったり、正確にできないからとやめてしまったりすること。頭の中にある完璧な数字よりも、記録に書かれたざっくりした数字のほうが、毎回勝るのです。
だからこそ、食事をふつうの言葉で説明するだけで瞬時に推定が得られる方法が、これほどうまく機能するのです。言い訳の余地をなくしてくれるからです。レシピも、はかりも、データベースの項目も必要ありません。必要なのは、実際に記録に残せる、素早くて妥当な数字です。食事を記録し、誤差を受け入れ、あとは週単位の傾向に任せましょう。