Excaloricate
糖は悪役のように扱われますが、それは正確ではありません。りんごや牛乳に含まれる糖は、食物繊維や水分、たんぱく質に包まれてやってきて、それらが吸収を遅らせ、満腹感を与えてくれます。問題なのは添加糖――メーカーやバリスタが食品に混ぜ込む種類の糖で、もともと一緒にあったものをすべて剥ぎ取られています。気づかないうちにカロリーを使ってしまう、いちばん手軽な場所であり、多くの人は自分が思っているよりずっと多く使っています。
実用版はこうです。
数字を一文で
添加糖は1日およそ25〜35グラム以内に抑える――だいたいティースプーン6〜9杯分です。これは目標ではなく上限で、少ない分には問題ありません。平均的な大人はその約2倍を摂っていて、その多くは飲み物や、本人が決して「甘い」とは呼ばないであろう加工食品から来ています。
目安として、普通の炭酸飲料1缶でおよそ39グラム――1日分が1本に収まってしまいます。加糖ヨーグルトなら20グラム入ることも。「ヘルシー」なシリアルバーで12グラム。どれもデザートという感じはしません。そこがまさに問題なのです。
なぜ減量中に効いてくるのか
添加糖が特別に太りやすいわけではありません――カロリーはカロリーです。ただ、食べる量を減らそうとするとき、具体的に2つの形であなたの邪魔をします。
- **ブレーキのないカロリー。**まるごとの食品には食物繊維とたんぱく質がついていて、脳に「もうやめろ」と伝えます。飲み物に溶けた糖はそうしません。炭酸飲料200キロカロリーを1分で飲み干しても、その後の空腹はまったく変わりません。
- **食事のための席を奪う。**もし300キロカロリーが加糖コーヒーとスナックバーに行ってしまえば、それは本当に満腹にしてくれるたんぱく質や野菜に使えない300キロカロリーです。見返りもなく、赤字がきつくなるだけです。
糖を恐れる必要はありません。気づかれずに紛れ込むのではなく、ちゃんとその場所を勝ち取ってほしいだけです。
どこに隠れているか
目に見えるデザートが問題であることはまれです。1日を台無しにする糖は、あなたが意識しないものです。
- **飲み物。**炭酸飲料、ジュース、加糖コーヒー、エナジードリンク、コンブチャ、加糖乳飲料。多くの人にとって断トツで最大の供給源で、液体のカロリーは空腹をほとんど削りません。
- **「ヘルシー」な食品。**加糖ヨーグルト、グラノーラ、プロテインバー、スムージー、インスタントオートミール、ドライフルーツ。健康的だと売られていながら、しばしばお菓子と同じくらい甘い。
- **しょっぱいもの。**パスタソース、ケチャップ、バーベキューソース、ドレッシング、パン、「ほんのり甘い」と書かれたもの全般。まさか、と思うからこそ、積み重なっていきます。
実際に減らすには
糖をやめる必要はありません。いちばん大きな穴をふさぐ、いくつかの「初期設定」が必要なだけです。
- **まず飲み物を直す。**この1つの変更だけで、たいていほかの全部を合わせたより効きます。水、炭酸水、ブラックコーヒー、無糖のお茶に切り替えましょう。それで踏み出せるなら、ダイエット版でもかまいません。
- ラベルの数字を1つだけ読む。「糖類」のグラム数を見ます。4グラムがティースプーン1杯――これが頭の中での手早い換算です。毎日食べるものが二桁なら、置き換えを探しましょう。
- **無糖のものを買って自分で甘くする。**プレーンヨーグルトに生のフルーツ、オートミールにはちみつをひと垂らし。工場が注ぎ込む量のほんの一部で済み、しかも自分でコントロールできます。
- **本当に好きなデザートは残す。**腰を据えて味わう本物のチョコ一片やアイス一すくいは問題ではありません。問題なのは、忘れてしまうような糖のほうです。
何を記録するか
糖をグラム単位で追う必要はありません。いつもどおり食事を記録し、週に1〜2回、糖の合計をちらっと見るだけ。ずっと高いなら、原因はたいてい1つか2つ――毎日の炭酸飲料、加糖コーヒー、ヨーグルトです。そこを直せば、本当に恋しくなるものを1つも手放さずに、数字はひとりでに下がっていきます。