Excaloricate
まる十年ほど、脂質は悪役でした。「脂質は太る」がどのシリアルの箱にも書かれ、多くの人がそれを文字どおり受け取って——油もナッツも卵黄も全脂肪のものも、ほぼゼロまで削りました。そして不思議がるのです。なぜいつも寒いのか、なぜ髪が薄くなるのか、なぜ気分がどん底なのか、そしてなぜ、もっと食べていたころより逆に空腹なのか、と。
脂質は敵ではありません。少なすぎることこそ、それ自体がひとつの問題です。実用版をどうぞ。
数字を一文で
1日に体重1キログラムあたり少なくとも0.5〜0.8グラムの脂質を目標に——たいていの人で40〜70グラムのあいだです。長期間0.4g/kgを下回ると、いろいろと狂い始めます。
カロリーで言えば、多くのガイドラインは脂質を**総摂取量の20〜35%**に置いています。2,000キロカロリーの日なら、25%はおよそ55グラム。正確な目標を当てる必要はありません——下回らない下限が必要なのです。
少なすぎると逆効果になる理由
脂質はただの燃料ではありません。ほかの何にもできない仕事をこなします。
- ホルモンを動かす。 体は脂質とコレステロールからホルモンをつくります——代謝や食欲を整えるもの、そして多くの人では性欲や月経周期を司るものも含めて。慢性的な脂質不足は、それらを乱す最速の道のひとつです。
- ビタミンを解き放つ。 ビタミンA・D・E・Kは脂溶性です。脂質ゼロのサラダを食べても、その栄養のごく一部しか吸収できません。オリーブオイルをひと回し——それは贅沢ではなく、野菜をちゃんと活かすための手段です。
- 満足感を保つ。 脂質は消化がゆっくりなので、少し脂質を含む食事は長く腹持ちします。すべて抜くと1時間でまた空腹になり、カロリー制限がずっと続けにくくなります。
- 肌・髪・気分に響く。 乾燥肌、もろい髪、気分の平板さやイライラは、脂質を削りすぎた人の典型的なサインです。
でもカロリー密度が高い——だから意識的に
「脂質は悪」という神話全体の発端になった落とし穴がこれです。脂質は1グラムあたり9キロカロリー、4キロカロリーのたんぱく質や炭水化物の倍以上あります。脂質がとりわけ太らせるわけではなく——少量に大きなエネルギーが詰まっているから、気づかないうちに食べすぎやすいのです。
だから正解は「脂質ゼロ」でも「脂質し放題」でもありません。意識して十分に食べ、注ぐ量に目を配ることです。オリーブオイル大さじ1杯で120キロカロリー。ひとつかみのナッツは200キロカロリーにもなります。良い食べ物です——でも「目分量」でこっそり予算を吹き飛ばすのは、まさにこういうものなのです。
超えずに届かせるには
- 丸ごとの食品の脂質は残し、足す脂質を管理する。 卵、魚、アボカド、ナッツ、オリーブオイルはカロリーに見合う価値があります。記録されないまま積み上がるのは、外食の見えない油と、ボトルからの2回目・3回目のひと回しのほうです。
- 1週間だけ油を計る。 一度でいいので実際に大さじ1杯を注いで、それを見てみましょう。ほとんどの人は自分の見積もりの2〜3倍で調理しています。ずっと計る必要はありません——目を較正し直すだけです。
- 卵黄や皮つきサーモンを恐れない。 脂の多いたんぱく源はまったく問題なく、むしろ満足感が高いことも多いです。禁じるのではなく、予算に組み込みましょう。
- 1日に分散させる。 各食事に少しずつ脂質があるほうが、1食にまとめるより腹持ちし、各食事の栄養の吸収も助けます。
何を記録するか
いつもどおり食事を記録し、脂質の合計を週に1〜2回だけ眺めてください。もし常に40グラムほどを下回っているなら、丸ごとの卵、アボカド半分、あるいはナッツをちゃんと1食分足してみましょう——満足感と気分の違いを数日で感じられます。カロリーを大きく超えていて、それが主に脂質なら、直すべきはたいてい調理に使った油で、食べ物そのものではありません。
目指すのは低脂質でも高脂質でもありません。体をきちんと動かすのに十分な脂質を、あなたの制限に収まるくらい正直に記録すること——それがゴールです。