Excaloricate
タンパク質は持ち上げられ、脂質は名誉回復した。それでも炭水化物だけは、「痩せたいならまず削るもの」という評判を今も引きずっています。ケト、「18時以降は炭水化物なし」、ご飯をカリフラワーに置き換える——文化全体が炭水化物を要注意物質のように扱っています。その多くは的外れです。人が太る原因は炭水化物ではなく、消費より多いカロリーを食べることです。以下、本当はどれくらい必要かの実用版です。
数字を一文で
炭水化物は、厳密な生物学的な最低量がない唯一のマクロです——体は必要なブドウ糖を他の材料から作れます。ただし「なくても生きられる」と「ごく少量でも快調に回る」は別物です。現実的な目安は、しっかり運動する人で体重1kgあたり3〜5g、ほぼ座りっぱなしの週なら1kgあたりおよそ2〜3gです。
もっとシンプルに言えば——**まずタンパク質と脂質を決め、残りのカロリーを炭水化物で埋める。**それだけです。炭水化物は融通の利くマクロで、活動的な日は上げ、静かな日は下げるつまみです。
ゼロまで削るとたいてい逆効果になる理由
低炭水化物は一部の人に効きますが、それは主に、ついでにカロリーを削っているからです。でも極端に下げると本当のコストがあります。
- **トレーニングが崩れる。**炭水化物は体の最速の燃料です。抜くと、きついセットもスプリントも長距離も、泥の中を進むように感じます。ジムでの頑張りこそ、あなたの赤字の成果の多くが生まれる場所です。
- **落ちるのは水で、脂肪だけではない。**蓄えた炭水化物1gごとに水を抱えます。強く削ると最初の週は体重が速く落ちますが、それは主に水で、普通の食事をした日に戻ります。進歩に見え、次に失敗に見えますが、どちらも本当ではありません。
- **睡眠と気分が崩れることがある。**多くの人にとって、夜に少し炭水化物を摂ると落ち着いて眠りやすくなります。炭水化物ゼロの夕食は、人を高ぶらせて苛立たせることがあります。
すべての炭水化物が同じではない
本当の違いはここにあります——量ではなく、種類に。
- 食物繊維の多い、丸ごとの炭水化物——オートミール、豆類、レンズ豆、果物、いも、全粒穀物——は繊維と水を一緒に抱えています。満腹感があり、消化がゆっくりで、食べ過ぎるのが本当に難しい。
- 精製された、繊維の少ない炭水化物——白パン、甘い飲み物、たいていのスナック——は速く効いて速く抜けるので、すぐにまた空腹になります。毒ではありませんが、記録していないときに静かに積み上がるのはこちらです。
後者を禁止する必要はありません。オートミール一杯とペイストリーが同じカロリーでも、次の3時間のあなたの空腹に正反対のことをする、と気づくだけでいいのです。
実際の炭水化物の決め方
- **タンパク質を固定する。**目安はおよそ1kgあたり1.6〜2.2g——これが守るべき唯一の数字です。
- **脂質の下限を設ける。**ホルモンと満腹感を保つため、脂質は1kgあたり0.5g以上に。
- **残りを炭水化物で埋める。**目標の中に残ったカロリーが、あなたの炭水化物の予算になります。トレーニング日はこの数字が大きく、休養日は小さい。どちらも問題ありません。
何を記録するか
いつもどおり食事を記録し、炭水化物の合計は単独ではなく文脈の中で見ましょう。カロリーとタンパク質を満たせているなら、炭水化物の多い一日は問題ではありません——おそらくきついワークアウトで稼いだものです。見るべきは数字ではなく、**摂取源の比率です。**炭水化物の大半が「食事」と呼べるものではなく飲み物やスナックから来ているなら、そこがレバーであって、「炭水化物」というカテゴリーそのものではありません。
目標は最初から低炭水化物でも高炭水化物でもありませんでした。トレーニングと睡眠を支えるのに十分な炭水化物を、主に満腹感のある食べ物から、カロリー目標に収まる程度に正直に記録すること——それだけです。