Excaloricate
誰もが「どれくらいで終わるのか」という答えを一刻も早く知りたがる。だから耐えられる限界まで大きな赤字（カロリー不足）を選び、数字が落ちるのを待ち構える。たいてい落ちる——三週間ほどは。そのあと止まるか、あるいは完全に崩壊する。初日には効率的に感じたその速さこそが、三十日目には何ひとつ続かなくなる原因であることが多い。
本当に付き合っていける減量ペースの選び方を紹介する。
目安：週に体重の0.5〜1％
持続可能な減量に関する研究の多くは同じ場所に行き着く——週に体重のおよそ0.5％から1％を落とすことを目標にしよう。
- 60kg：週におよそ0.3〜0.6kg
- 80kg：週におよそ0.4〜0.8kg
- 100kg：週におよそ0.5〜1kg
体重が重いほど、安全に速く進める——大きな体にはエネルギー源となる脂肪がより多くあるので、攻めたように見える数字も実は穏やかな割合になる。痩せていくにつれ、同じ週あたりの減量があなたに占める割合は大きくなるので、ペースを緩めるべきだ。
なぜ速い方が良いわけではないのか
極端な赤字は、つらいというだけのリスクではない。次のような具体的な形であなたに不利に働く。
- 筋肉をより多く失う。 食べる量と消費する量の差が大きいほど、減った分のうち脂肪ではなく除脂肪組織から来る割合が増える——特にタンパク質が足りず、筋トレをまったくしていない場合に。
- 空腹は赤字とともに大きくなる。 300キロカロリーの不足は背景の低いざわめき。1,000キロカロリーの不足はサイレンだ。差が大きいほど食欲は強く押し返し、たいていの人はより早く挫折する。
- 継続との交換として割が悪い。 二週間しか保てない25％の赤字は、四か月保てる15％の赤字に負ける。続けられる方が必ず勝ち、計画を続けられなくするのはたいてい速さだ。
割合をカロリーに換算する
ざっくり役立つ換算：脂肪1キロあたりおよそ7,700キロカロリー。
週に0.5kg落とすなら、1日あたり約550キロカロリーの赤字。週に1kgなら1日あたり約1,100——大柄な人には可能でも、小柄な人には過酷だ。歯を食いしばって耐えられる最速の数字ではなく、自分の体格に合ったペースから1日の目標を決めよう。
その日ではなく、傾向を読む
体重は水分・ナトリウム・まだ腸に残っているものによって、一日で1〜2kg揺れる——どれも脂肪ではない。毎日量るなら、今朝と昨日ではなく、今週の平均を先週の平均と比べること。三週間を通して正しく見えるペースは本物で、一度きりのぎょっとする数値はノイズだ。
本当に速めるべきとき
より急な赤字が正当化される場合はある——医師の管理下の計画、明確な医学的理由、落とすべき体重が多く、それに耐えられる体。しかし「夏までに消したい」はそれには含まれない。夏は来て、体重は利子つきで戻ってくるからだ。自分でペースを選ぶなら、正直な問いは「どれだけ速く落とせるか」ではなく、「戻ってこないように、どれだけゆっくり落とす覚悟があるか」だ。