Excaloricate
칼로리 관련 조언은 대부분 당신이 직접 요리한다는 전제로 쓰여 있다. 닭고기를 저울에 올려라. 기름을 계량해라. 레시피에 "저장"을 눌러라. 집에서는 이게 통한다. 식당에 앉는 순간, 배달 봉투를 여는 순간, 남의 집 식탁에서 접시에 음식을 담는 순간 — 이 방식은 무너진다.
바로 이 순간이 대부분의 사람들이 기록을 그만두는 지점이다. 음식은 불투명하고, 재료는 짐작이고, 계산은 불가능하게 느껴진다. 그래서 하루 전체를 어깨 한 번 으쓱하고 "내일 다시 시작하지"로 덮어버린다.
그럴 필요 없다. 정확한 척하지 않으면서, 직접 요리하지 않은 식사를 기록하는 방법은 다음과 같다.
레시피가 아니라 접시에서 시작하라
레시피를 볼 수 없을 때는, 접시를 보면 된다. 눈앞에 있는 것을 기준으로 추정하라:
- 단백질: 손바닥과 비교해 양은 얼마나 되는가? 손바닥 한 장 ≈ 익힌 상태로 100 g.
- 탄수화물: 주먹 몇 개 분량인가? 꽉 쥔 주먹 하나 ≈ 익힌 밥, 파스타, 감자 150 g.
- 지방: 추가로 들어간 기름, 버터, 치즈가 얼마나 보이는가? 엄지손가락 끝 ≈ 5 g.
- 채소: 칼로리에는 거의 영향이 없다. 과대평가하지 말 것.
정답을 맞힐 필요는 없다. 올바른 동네에 들어가 있기만 하면 된다. 100 빗나간 600 kcal 추정치는 "데이터가 없었다"는 이유로 입력한 0 kcal보다 압도적으로 낫다.
숨은 지방 규칙
식당은 집에서 쓰는 기름의 두 배에서 네 배를 쓴다. 칼로리 충격의 대부분은 여기서 온다. 음식이 번들거린다면, 추정에 들어가기 전에 머릿속에서 100–150 kcal를 더해두자.
이건 피해망상이 아니다 — 주방이 음식을 빠르게 맛있게 만드는 방식이다. 이걸 체화하는 순간, 식당 음식에 대한 추정 정확도가 하룻밤 사이에 한 단계 뛴다.
목표는 정확한 숫자가 아니다. 목표는 금요일 밤을 버텨낼 수 있는 기록 습관이다.
모호한 입력을 받아주는 도구를 써라
"채소 피자 두 조각이랑 맥주 한 잔" 같은 일상어로 음식을 묘사하는 핵심은, 괜찮은 추정기라면 그것을 풀어낼 수 있다는 것이다. 당신이 직접 재료별로 쪼갤 필요는 없다.
Excaloricate나 비슷한 것을 쓰고 있다면, 친구에게 말하듯이 당신이 먹은 걸 그대로 입력하면 된다. 추정치는 올바른 범위에 떨어진다. 음식이 특이하다면(지역 별미, 정체불명 소스), 가장 결정적인 단 하나의 디테일만 보태라 — "튀긴 것"인가 "구운 것"인가, "크림 베이스"인가 "토마토 베이스"인가.
정말 모를 때는 무엇을 기록할까
가끔은 정말 모른다. 파티에 딥이 네 종류 있었고 두 시간 동안 계속 집어먹었다. 규칙:
- 틀리더라도, 뭐라도 기록하라. 700 kcal짜리 자리표시자는 빈칸보다 훨씬 낫다.
- 반올림이 아니라 올림으로 처리하라. 추측할 때 뇌는 약 20% 정도 낮춰 잡는다. 위쪽으로 치우치게 잡아야 대략 맞는다.
- 같은 하루를 두 번 깎아내리지 마라. 의심스러운 한 끼가 한 주를 망치지는 않는다. 기록하고, 다음으로 넘어가라.
의미 있는 단위는 일주일이다
어제가 아니라 7일 평균을 보라. 어느 쪽으로든 300 빗나간 단 하나의 1,000 kcal 추정치는, 일주일의 잡음 속에 묻혀 사라진다. 진행을 망치는 건 나쁜 추정이 아니다 — 추정이 너무 버겁게 느껴진다는 이유로 사흘간 아무것도 기록하지 않는 것이다.
완벽하지 않더라도 지속되는 기록이, 완벽했지만 버려진 기록을 이긴다.