Excaloricate
단백질 얘기만 나오면 대부분 감으로 찍는다. 저녁에 고기 먹었으니 충분하겠지 하고 넘기거나, 하루에 200g은 먹어야 한다는 어떤 인플루언서의 말에 놀라서 큰 통 단백질 보충제를 산다. 둘 다 보통 틀렸고, 둘 다 기록을 필요 이상으로 어렵게 만든다.
좀 더 멀쩡한 출발점을 하나 줄게.
한 문장으로 끝나는 숫자
체지방을 빼면서 근육을 지키고 싶다면, 하루 체중 1kg당 단백질 약 1.6g을 목표로 잡자. 70kg 성인이면 대략 110~120g 근처에 떨어진다. 다이어트가 끝났을 때 "그냥 빠진 사람"이 아니라 "운동도 한 사람"처럼 보이고 싶어 하는 활동적인 성인에 대해, 근력·영양 관련 연구 대부분이 모이는 구간이다.
거의 안 움직이고 그냥 체중만 유지한다면, ~1.2g/kg까지 내려도 별 문제 없다. 벌크업 중이거나 일주일에 6번 빡세게 운동한다면 2.0g/kg까지 올려도 괜찮지만, 그렇게까지 필요할 일은 드물다.
칼로리는 여전히 1순위다. 잉여 상태에서는 단백질을 채워도 마른 몸은 안 된다. 결손 상태에서 단백질을 채우는 일이, 빠지는 게 근육이 아니라 지방이도록 지켜준다.
결손 상태에서 이 숫자가 더 중요한 이유
유지 칼로리 아래로 먹으면, 몸은 조직 하나하나를 보면서 "이거 꼭 필요한가?"를 묻는다. 근육은 유지 비용이 비싸다. 단백질이 충분하지 않고, 그 근육을 쓸 이유도 없으면, 몸은 기꺼이 근육을 분해해서 연료로 돌린다.
이걸 막아주는 건 두 가지다:
- 단백질을 충분히 먹는 것.
- 근육에게 남아 있을 이유를 주는 것 — 보통은 어떤 형태든 저항 운동, 맨몸이라도 좋다.
둘 다 하면, 빠지는 대부분은 지방이다. 둘 다 안 하면, 체중계 숫자는 내려가지만 체성분은 더 나빠진다.
이 숫자에 도달하는 손쉬운 방법
대부분은 20~40g 정도 모자란다. 식단을 통째로 갈아엎을 필요는 없다 — 값싼 습관 서너 개면 된다.
- 아침을 탄수화물만이 아니라 단백질로 단단히 고정한다. 달걀, 그릭 요거트, 코티지 치즈, 어제 남은 닭고기. 페이스트리와 토스트만 먹으면 정오 전에 이미 25~30g 뒤처진다.
- 이미 먹는 것 중에서 "단백질 더 많은 버전"을 고른다. 일반 요거트 대신 그릭 요거트. 푸딩 대신 스키르. 하이프로틴 파스타. 크림치즈 대신 코티지 치즈. 이런 교체는 추가 비용이 거의 없다.
- 콩류를 반찬이 아니라 진짜 단백질 공급원으로 대접한다. 렌틸콩 한 컵이 ~18g. 검은콩, 병아리콩, 에다마메 다 빠르게 쌓이고, g당 가격도 싸다.
- 저녁에 "단백질 토핑"을 하나 올린다. 참치 캔, 반숙 달걀, 결대로 찢은 닭고기 한 줌을 이미 만들어 둔 음식 위에. 따로 한 끼 더 안 만들고도 15~25g이 늘어난다.
파우더는 괜찮다, 필수는 아니다. 훈련 시간이나 다이어트 중 식욕 저하 때문에 고형식을 한 끼 더 못 넣는 사람을 위한 도구다. 진짜 음식으로 숫자를 채울 수 있다면, 그걸로 해라. 더 싸고 더 든든하다.
무엇을 기록할까
단백질을 그램 단위까지 추적할 필요는 없다. 평소처럼 식사를 기록하고, 일주일에 한두 번 하루 합계를 보면 된다. 만성적으로 모자라면 한 끼의 단백질 출처를 바꾼다. 꾸준히 범위 안이면 더 이상 생각하지 마라.
핵심은 정밀함이 아니다. 핵심은 네가 굴리고 있는 결손이, 몇 년에 걸쳐 키워 온 근육이 아니라 지방에서 빠지도록 만드는 것이다.