Excaloricate
대부분의 칼로리 추적 앱은 시작한 지 30초도 안 돼서 하루 목표를 정하라고 한다. 적정 수치가 얼마인지 전혀 감도 안 잡힌 상태에서 말이다. 그래서 그냥 찍는다. 보통은 너무 낮게. 낮을수록 결과가 빨리 나올 것 같으니까. 그러고는 그 다음 2주를 배고프고 짜증 나는 상태로 보내며, 왜 자꾸 목표를 넘기는지 의아해한다.
무리한 목표를 세웠다가 포기하느니, 현실적으로 지킬 수 있는 목표가 훨씬 낫다. 효과 있는 숫자를 찾는 방법은 이렇다.
적자가 아니라 유지 칼로리부터 시작하라
유지 칼로리란 하루에 특별한 거 안 하고 그냥 소모하는 양이다. 다른 모든 계산은 이 숫자에서 출발하니, 뭘 빼기 전에 일단 대략이라도 맞춰놓자.
빠른 어림 계산: 가벼운 활동량이라면 체중(kg)에 3033을 곱하거나, 체중(lb)에 1415를 곱하면 된다. 70 kg / 154 lb인 사람이라면 대략 2,100~2,300 calorie 정도 나온다. 정확한 건 아니다. 정확할 필요도 없다. 어차피 2주 뒤에 실제 데이터로 보정할 출발선일 뿐이다.
티 안 나는 적자만큼 빼라
체지방을 빼려면 유지 칼로리보다 적게 먹어야 한다. 그 차이의 크기가 얼마나 빨리 빠질지, 그리고 그 과정이 얼마나 괴로울지를 결정한다.
- 유지 칼로리보다 300~400 적게: 느리고, 거의 티 안 나고, 아주 지속 가능하다. 뺄 게 10 kg 미만이면 좋다.
- 500 적게: 정석. 대략 주당 0.5 kg 정도. 대부분의 사람에게 지속 가능하다.
- 750 이상 적게: 빠르긴 한데, 배고픔과 무기력이 확 올라오고, 포기하거나 폭식할 가능성이 커진다.
적자가 크다고 이기는 게 아니다. 3주 만에 포기하는 무리한 목표보다, 3개월간 꾸준히 지키는 목표가 이긴다.
하한선 아래로는 내려가지 마라
덜 먹는 게 더 이상 전략이 아니라 문제가 되는 지점이 있다. 대부분의 성인에게 그 하한선은 여성은 1,200 calorie, 남성은 1,500 calorie 정도다. 솔직히 대부분은 이 수치보다 넉넉히 위에서 머무는 게 좋다. 이 아래로 내려가면 에너지, 수면, 근육, 그리고 추적을 계속할 의지까지 다 잃는다.
만약 "목표"를 맞추려고 이보다 적게 먹어야 한다면, 일정을 너무 빡빡하게 잡은 거다. 기간을 늘려라.
2주간의 데이터가 보정하게 두라
여기가 바로 인트로 화면이 못 하는 부분이다. 진짜 숫자는 네 자신의 기록에서 나온다.
목표를 하나 정하고, 2주 동안 솔직하게 다 기록하고, 일주일에 몇 번 체중을 재라(아침에, 같은 조건으로). 그런 다음 하루하루가 아니라 전체 흐름을 보라.
- 만족스러운 속도로 체중이 줄고 있다? 목표가 맞는 거다. 건드리지 마라.
- 2주 동안 솔직하게 했는데도 안 움직인다? 목표를 150~200 정도 낮추고 다시 보라.
- 빨리 빠지긴 하는데 몸이 망가지는 느낌이다? 더 먹어도 된다. 100~150 도로 늘려라.
네 몸의 반응만이 유일하게 의미 있는 데이터다. 공식은 그저 시작을 위한 추측이었을 뿐이다.
진행하면서 다시 점검하라
목표는 영구적이지 않다. 체중이 빠지면 유지 칼로리도 같이 떨어지기 때문에, 처음에 효과 있던 숫자도 언젠가는 정체를 부른다. 4~6 kg마다, 또는 몇 주간 진행이 멈출 때마다 다시 점검하라.
지킬 수 있는 숫자를 정하고, 그에 맞춰 솔직하게 기록하고, 언제 조정할지는 흐름이 알려주게 두라. 그게 전부다.