Excaloricate
외식은 대부분의 칼로리 기록이 슬그머니 무너지는 자리입니다. 영양 표시도 없고, 1회 제공량 정보도 없고, 무게를 잴 방법도 없죠. 주방에서 어떤 기름으로 조리했는지 보이지 않고, 음식은 이미 누군가 대신 정해놓은 결정처럼 한 접시에 담겨 나옵니다.
이럴 때 본능적으로 드는 생각은 둘 중 하나입니다. 오늘 하루는 기록을 포기하거나, 죄책감에 "1000 kcal" 같은 적당히 둥근 숫자를 찍어놓고 넘어가는 것. 둘 다 도움이 안 됩니다. 일주일치 총합이 어긋나지 않을 만큼 충분히 정확하게 외식 한 끼를 어림잡는, 좀 더 합리적인 방법을 알려드리겠습니다.
보이지 않는 조리용 기름부터 챙기세요
집에서 만든 음식과 식당에서 나온 같은 요리 사이의 가장 큰 차이는 바로 지방입니다. 식당은 버터, 기름, 크림을 여러분보다 훨씬 후하게 쓰는데, 그게 바로 음식을 식당 음식처럼 맛있게 만드는 비결이거든요.
집에서라면 150 kcal로 기록할 채소 한 접시가, 윤기가 자르르 흐르며 나오면 350 kcal는 우습게 넘어갑니다. "건강한" 그릴 치킨 샐러드도 빵에 손도 대기 전에 드레싱과 기름으로 200 kcal 이상을 숨기고 있을 수 있습니다.
헷갈릴 때는 짭짤한 식당 요리에 보이지 않는 지방 100–200 kcal를 더하세요. 매번 맞지는 않겠지만, 크게 빗나갈 일도 거의 없습니다.
단백질은 카드 한 벌로 가늠하세요
스테이크 무게를 잴 수는 없어도 눈대중은 할 수 있습니다. 손과 몇 가지 기준이 되는 물건을 활용하세요.
- 손바닥만 한 고기나 생선 한 점은 대략 100–150 g — 닭고기나 흰살생선이면 200–300 kcal, 기름진 부위라면 그 이상으로 잡으세요.
- 카드 한 벌만 한 덩어리가 단백질의 "식당 1인분"입니다. 카드 두 벌을 쌓은 크기면 스테이크하우스에서 나오는 그 두툼한 덩어리죠.
- 밥, 파스타, 감자튀김을 한 손에 오목하게 쥔 양이 대략 200 kcal입니다. 식당 사이드 메뉴는 보통 그 두세 배쯤 됩니다.
여기서 정밀함이 필요한 건 아닙니다. 12온스짜리 립아이를 닭가슴살처럼 기록하지 않는 것, 딱 그 정도면 됩니다.
접시 위 칼로리의 주범을 찾으세요
대부분의 외식 메뉴에는 칼로리 대부분을 책임지는 한 가지가 있습니다. 먹기 전에 그놈을 찾아내면 나머지는 반올림 수준에 불과합니다.
- 튀긴 것은 무엇이든 — 튀김옷과 기름이 안에 든 재료의 칼로리를 보통 두 배로 만듭니다.
- 크림이나 치즈 소스 — 크림소스 파스타는 한 그릇에 800–1100 kcal인 경우가 흔합니다.
- 빵 바구니와 음료 — 사람들이 아예 까먹는 칼로리가 바로 이것들입니다. 버터 바른 빵 두어 조각에 음료 두 잔이면 음식이 나오기도 전에 500 kcal가 됩니다.
주범은 정직하게 기록하고 나머지는 느슨하게 어림잡으면, 꽤 근접하게 맞출 수 있습니다.
계산하지 말고, 묘사하세요
이게 바로 이 앱이 만들어진 상황입니다. 읽을 영양 표시도, 찾아낼 데이터베이스 항목도 없고 — 여러분에게 있는 건 한 접시에 대한 기억뿐이죠. 그러니 친구에게 설명하듯 묘사하세요. "구운 연어, 으깬 감자 수북이, 버터에 볶은 그린빈 사이드, 와인 두 잔." 추정치가 돌아오면 그에 맞춰 하루를 조정하면 됩니다.
외식 음식에서는 묘사하는 방식이 데이터베이스를 이깁니다. 왜냐하면 이 주방만의 그 요리에 딱 맞는 데이터베이스 항목 같은 건 애초에 없으니까요. 오늘 밤 적어둔 합리적인 추정치 하나가, 끝내 입력하지 않은 완벽한 숫자보다 훨씬 가치 있습니다.
단 하나의 중요한 원칙
조금 틀려도 실제로 기록한 외식 한 끼가, 건너뛴 완벽한 기록을 이깁니다. 외식을 하면서도 체중을 꾸준히 유지하는 사람들은 무게를 재는 게 아닙니다 — 그들은 빠르게 어림잡고, 그래도 일단 기록하고, 일주일 평균이 자신을 받쳐주도록 맡깁니다. 한 달이 지나고 보면 200 kcal쯤 넘치게 잡았거나 모자라게 잡은 한 끼는 잡음 속에 묻혀버립니다. 체중계를 움직이는 건, 아예 기록조차 하지 않은 그 끼니들입니다.