Excaloricate
두 사람이 완전히 똑같은 닭가슴살에 완전히 똑같은 샐러드를 먹어도, 그중 한 명은 다른 한 명보다 300칼로리를 더 먹고 있을 수 있습니다. 차이는 접시 위에 놓인 음식이 아닙니다. 팬에 두른 기름 한 큰술, 잎채소 위에 살짝 뿌린 드레싱, 그리고 아무도 세지 않은 소스 한 숟갈이죠.
조리용 기름과 소스는 집밥에서 단연 가장 과소평가되는 칼로리 공급원입니다. 일단 음식에 들어가면 눈에 보이지 않고, 빠르게 부어지며, 거의 아무도 기록하지 않습니다. 신경 써서 잘 챙긴 하루를 이것들이 조용히 망가뜨리지 않도록 막는 법을 알려드립니다.
지방이 음흉한 이유
지방은 단백질이나 탄수화물보다 두 배가 넘는 칼로리를 가지고 있습니다. 그램당 약 9칼로리, 단백질·탄수화물은 4칼로리죠. 그래서 지방은 부엌에서 압도적으로 칼로리 밀도가 높은 존재이며, 하필이면 계량 없이 병에서 바로 눈대중으로 넣는 것이기도 합니다.
뜨거운 팬에 올리브유를 "살짝 휘릭" 두르는 양은 1작은술인 경우가 드뭅니다. 보통은 2큰술에 더 가깝죠.
어떤 기름이든 1큰술은 약 120칼로리입니다. 올리브유, 식용유, 코코넛 오일, 버터 모두요. 종류가 달라져도 숫자는 거의 바뀌지 않습니다. "건강한" 기름도 한 숟갈에 120칼로리입니다.
그러니 채소를 볶은 기름이 채소 자체보다 칼로리가 더 높은 경우도 흔합니다. 바로 이게 함정입니다. 눈에 보이는 음식은 기록하고, 정작 총량을 끌어올리는 지방은 건너뛰는 것이죠.
최악의 주범들, 순위별로
사람들이 가장 자주 잊어버리는 것들을 대략 심한 순서대로 정리했습니다.
- 튀기거나 구울 때 쓰는 기름 — 채소 한 팬에 2큰술은 흔하고, 그게 거의 기록하지 않는 약 240칼로리입니다.
- 샐러드 드레싱 — 크림 베이스나 오일 베이스 드레싱 2큰술은 150~200칼로리입니다. 그 아래 샐러드는 40칼로리쯤일 수도 있죠.
- 버터 — 토스트 위 한 조각, 팬에 넣는 한 덩이, 스테이크 마무리에 올리는 한 점. 각각 50~100칼로리이고 하루 동안 쌓이고 쌓입니다.
- 크림·치즈 소스 — 크림 소스 1/4컵은 그 위에 입힐 파스타를 빼고도 200칼로리가 넘을 수 있습니다.
- "건강한" 토핑 — 견과류 버터, 페스토, 타히니, 마요네즈. 다 훌륭하지만, 다 1큰술에 90~100칼로리입니다.
무게를 재지 않고 가늠하는 법
기름을 저울에 올릴 필요는 없습니다. 평소라면 그냥 넘겼을 부음을 세는 습관이 필요할 뿐이죠.
- 요리하면서 숟갈을 세세요. 팬에 들어가는 기름이나 버터 1큰술은 약 100~120칼로리입니다. 머릿속으로 계속 누적해서 세고, 그걸 기록하세요.
- 계량하지 않은 건 절반으로 잡으세요. 팬에 기름을 자유롭게 부었고 만든 음식의 절반만 먹었다면, 기름도 절반은 먹은 겁니다. "다 먹은 건 아니야"가 지방을 지워버리게 두지 마세요.
- 드레싱은 따로 받으세요. 따로 주문해서 포크로 찍어 먹으면 주방이 부어줬을 양의 일부만 쓰게 됩니다. 게다가 대략 얼마나 먹었는지 실제로 알 수 있죠.
그냥 묘사하세요 — 지방까지 포함해서
바로 여기서 식사를 묘사하는 방식이 데이터베이스를 뒤지는 방식을 이깁니다. "닭가슴살 샐러드"라는 데이터베이스 항목은 당신의 팬에 기름이 얼마나 들어갔는지, 드레싱을 얼마나 후하게 뿌렸는지 전혀 알지 못합니다. 당신은 알죠.
그러니 기록할 때 지방까지 입 밖으로 말하세요. "기름 1큰술에 부친 닭가슴살, 랜치 드레싱 2큰술 뿌린 샐러드." 이 한 마디가 정확한 추정치와 250칼로리나 덜 잡힌 추정치를 가르는 경우가 많습니다.
이걸 바로잡는 단 하나의 습관
가장 많이 쓰는 지방 하나를 고르세요. 대부분 사람에게는 조리용 기름이죠. 그리고 일주일 동안 매번 빠짐없이 기록하기 시작하세요. 요리하는 방식을 바꾸지 마세요. 그냥 세기만 하세요. 대부분은 정말로 놀랍니다. 한 번도 기록하지 않았던 그 지방이, 자기가 이미 만들었다고 생각한 적자와 자기 사이를 가로막고 있던 200~400칼로리였던 거죠. 일단 눈에 보이면, 어떻게 할지 결정할 수 있습니다. 그전까지는 그저 먹은 음식과 기록한 음식 사이의 격차일 뿐입니다.