Excaloricate
몇 주 동안 꾸준히 빠지던 체중계가 갑자기 멈춰 서는 것만큼 맥 빠지는 일도 드뭅니다. 한 달 전 효과가 있던 그대로 먹고 있는데 숫자가 꿈쩍도 하지 않습니다. 좋은 소식은, 정체기가 당신의 몸이 "고장 났다"는 신호인 경우는 거의 없다는 것입니다. 그것은 예측 가능한 단계이며, 다시 움직이게 할 믿을 만한 레버가 몇 가지 있습니다.
정체기는 왜 생기는가
체중이 줄면 당신은 더 작은 사람이 됩니다 — 그리고 더 작은 몸은 더 적은 칼로리를 태웁니다. 처음 몇 킬로그램을 녹였던 적자는 조금씩 줄어들다가 결국 사라집니다. 몇 가지가 겹쳐 쌓입니다.
- 낮아진 유지 칼로리. 질량이 적을수록 그것을 움직이고 유지하는 데 드는 에너지도 적습니다.
- 몸의 적응. 한동안 다이어트를 하면 몸은 조용히 더 효율적으로 변하고, 자신도 모르게 조금 덜 움직이게 됩니다.
- 슬그머니 커지는 양. 가장 흔한 범인입니다. 1인분이 점점 커지고, "딱 한 입"이 습관이 되며, 적자는 알아채지 못하는 사이에 깎여 나갑니다.
대부분의 정체는 이 셋이 섞인 결과이며, 완전히 당신 손안에 있는 것은 마지막 하나뿐입니다.
먼저, 진짜 정체기인지 확인하세요
체중계는 잡음이 많습니다. 며칠 평평한 것은 정체기가 아닙니다 — 수분, 나트륨, 호르몬, 소화가 지방 감소를 일주일 이상 가릴 수 있습니다.
진짜 정체기란 어느 하루 아침이 아니라 주간 평균으로 판단했을 때 3~4주 동안 하락 추세가 없는 상태입니다.
그보다 짧았다면 해법은 조급함이 아니라 인내입니다. 오늘 아침의 숫자가 아니라 몇 주에 걸친 선을 보세요.
기록을 조이세요
먹는 것을 바꾸기 전에, 당신이 실제로 무엇을 먹는지 확인하세요. 사람들은 섭취량을 흔히 20~50% 과소평가하며, 기록을 오래 할수록 그 격차는 벌어지는 경향이 있습니다.
- 눈대중으로 넘기기 시작한 것들 — 기름, 견과류 버터, 치즈, 드레싱 — 을 저울에 달아 기록하세요.
- 한 입, 맛보기, 그리고 남의 접시에 남은 음식을 잊지 마세요.
- 주말도 평일과 똑같이 정직하게 기록하세요. 느슨한 이틀이 빡빡한 닷새를 조용히 지워버릴 수 있습니다.
놀랄 만큼 자주, 정체기는 목표를 전혀 바꾸지 않고도 바로 여기서 풀립니다.
그다음, 레버 하나만 조절하세요
기록이 정말로 빈틈없고 추세가 한 달째 정말 평평하다면, 하나의 변화만 고르세요.
- 목표를 다시 계산하세요. 새로워진, 더 낮은 체중을 칼로리 계산기에 넣으세요. 몇 킬로그램 전보다 그저 100~200칼로리 덜 먹으면 되는 것일 수 있습니다.
- 제한이 아니라 움직임을 더하세요. 매일의 산책은 고강도 유산소처럼 식욕을 자극하지 않으면서 칼로리를 태웁니다.
- 단백질과 수면을 지키세요. 둘 다 근육을 보존하고 식욕을 누그러뜨려, 더 작은 적자를 지속 가능하게 만듭니다.
한 가지만 바꾸고, 판단하기 전에 2~3주를 주세요. 다섯 가지를 한꺼번에 쌓으면 무엇이 효과가 있었는지 전혀 알 수 없게 됩니다.
계획된 휴식을 고려하세요
몇 달째 빡세게 다이어트를 해 왔다면, 유지기 휴식 — 1~2주 동안 새로운 유지 칼로리로 먹는 것 — 이 정체를 키우는 호르몬적·심리적 피로를 덜어줄 수 있습니다. 유지 칼로리로 먹는다고 지방이 다시 붙지는 않으며, 많은 사람이 그 뒤에 오히려 더 쉽게 빠집니다.
정체기는 실패가 아닙니다. 피드백입니다. 데이터를 조이고, 한 번에 변수 하나만 바꾸면, 추세는 거의 언제나 다시 움직이기 시작합니다.