Excaloricate
족히 십 년 동안 지방은 악당이었어요. "지방은 살찐다"가 시리얼 상자마다 적혀 있었고, 많은 사람이 그걸 곧이곧대로 받아들여 기름, 견과류, 노른자, 온갖 통지방 식품을 거의 0까지 줄였죠. 그러고는 의아해합니다. 왜 늘 춥고, 왜 머리카락이 가늘어지고, 왜 기분이 바닥을 치고, 그리고 왜 더 많이 먹던 시절보다 오히려 더 배가 고픈지.
지방은 적이 아니에요. 너무 적게 먹는 것 자체가 하나의 문제입니다. 실전 버전을 드릴게요.
숫자를 한 문장으로
하루에 체중 1킬로그램당 최소 0.5~0.8그램의 지방을 목표로 하세요 — 대부분의 사람에게 40~70그램 사이입니다. 오랜 기간 약 0.4g/kg 아래로 내려가면 이것저것 어긋나기 시작합니다.
칼로리로 보면 대부분의 지침은 지방을 **총섭취량의 20~35%**에 둡니다. 2,000칼로리인 날 25%는 약 55그램이에요. 정확한 목표를 맞출 필요는 없어요 — 그 아래로는 내려가지 않는 하한선이 필요할 뿐입니다.
너무 적으면 역효과가 나는 이유
지방은 그저 연료가 아니에요. 다른 무엇도 못 하는 일을 합니다.
- 호르몬을 굴립니다. 몸은 지방과 콜레스테롤로 호르몬을 만들어요 — 대사와 식욕을 조절하는 것, 많은 사람에게는 성욕과 월경 주기를 관장하는 것까지 포함해서요. 만성적으로 지방이 적으면 이 모든 걸 가장 빠르게 어그러뜨리는 길 중 하나입니다.
- 비타민을 풀어 줍니다. 비타민 A, D, E, K는 지용성이에요. 지방이 전혀 없는 샐러드를 먹으면 그 영양소의 극히 일부만 흡수됩니다. 올리브유 한 줄기는 사치가 아니라 — 채소가 제값을 하게 만드는 장치예요.
- 포만감을 유지해 줍니다. 지방은 소화가 느려서 지방이 조금 든 식사는 더 오래 든든합니다. 전부 빼 버리면 한 시간 만에 다시 배고파지고, 그러면 적자를 이어 가기가 훨씬 힘들어져요.
- 피부, 머리카락, 기분에 영향을 줍니다. 건조한 피부, 부스러지는 머리카락, 무기력하거나 짜증스러운 기분은 지방을 너무 과하게 줄인 사람의 전형적인 신호입니다.
하지만 칼로리 밀도가 높아요 — 그러니 의식적으로
"지방은 나쁘다"는 신화 전체가 시작된 함정이 여기 있습니다. 지방은 그램당 9칼로리로, 그램당 4칼로리인 단백질이나 탄수화물의 두 배가 넘어요. 지방이 유난히 살을 찌우는 게 아니라 — 적은 양에 많은 에너지가 실려 있어서 모르는 새 과식하기 쉬운 겁니다.
그래서 정답은 "지방 제로"도 "지방 무제한"도 아니에요. 의식적으로 충분히 먹되, 붓는 양을 지켜보는 것입니다. 올리브유 한 큰술은 120칼로리예요. 견과류 한 줌은 200칼로리가 되기도 하고요. 좋은 음식이지만 — "눈대중"으로 예산을 조용히 터뜨리는 게 바로 이런 것들입니다.
초과하지 않고 채우는 법
- 자연 식품의 지방은 남기고, 첨가하는 지방을 관리하세요. 달걀, 생선, 아보카도, 견과류, 올리브유는 그 칼로리 값을 합니다. 기록되지 않은 채 쌓이는 건 식당의 보이지 않는 기름, 그리고 병에서 두 번째·세 번째로 두르는 기름이에요.
- 일주일만 기름을 계량하세요. 딱 한 번이라도 실제로 한 큰술을 부어 눈으로 보세요. 대부분은 자기 짐작의 두세 배로 요리합니다. 평생 잴 필요는 없어요 — 눈금을 다시 맞추는 것뿐입니다.
- 노른자나 껍질째 연어를 두려워하지 마세요. 지방이 많은 단백질 공급원도 괜찮고, 오히려 더 든든한 경우가 많아요. 금지하지 말고 예산에 넣으세요.
- 하루에 걸쳐 나누세요. 매 끼니에 지방이 조금씩 있는 편이 한 끼에 몰아넣는 것보다 든든하고, 각 끼니의 영양소 흡수도 도와줍니다.
무엇을 기록할까
평소처럼 식사를 기록하고, 일주일에 한두 번 지방 총량을 훑어보세요. 꾸준히 약 40그램 아래라면 달걀 하나, 아보카도 반 개, 혹은 제대로 된 견과류 한 인분을 더해 보세요 — 며칠 안에 포만감과 기분에서 차이를 느낄 거예요. 칼로리를 크게 초과했고 그게 주로 지방이라면, 해법은 거의 항상 음식 자체가 아니라 요리에 쓴 기름입니다.
목표는 저지방도 고지방도 아니에요. 몸이 잘 돌아가기에 충분한 지방을, 당신의 적자에 들어맞을 만큼 정직하게 기록하는 것 — 그게 목표입니다.