Excaloricate
단백질은 주목을 받았고, 지방은 명예를 회복했습니다. 그런데 탄수화물만은 아직도 "살 빼려면 제일 먼저 줄이는 것"이라는 평판을 달고 다닙니다. 키토, "6시 이후 탄수화물 금지", 밥 대신 콜리플라워 — 문화 전체가 탄수화물을 규제 물질처럼 다룹니다. 대부분은 초점이 어긋나 있어요. 사람이 살찌는 이유는 탄수화물이 아니라, 쓰는 것보다 많은 칼로리를 먹기 때문입니다. 아래는 실제로 얼마나 필요한지에 대한 실용 버전입니다.
한 문장으로 숫자
탄수화물은 엄격한 생물학적 최소량이 없는 유일한 매크로입니다 — 몸은 필요한 포도당을 다른 재료로 만들 수 있어요. 하지만 "없어도 살 수 있다"와 "아주 적게 먹어도 잘 돌아간다"는 다른 이야기입니다. 합리적인 작업 범위는, 열심히 운동하는 사람이라면 체중 1kg당 35g, 대체로 앉아 지내는 한 주라면 대략 1kg당 23g입니다.
더 간단하게 생각하면 — 단백질과 지방을 먼저 정하고, 남는 칼로리를 탄수화물로 채우세요. 그게 전부입니다. 탄수화물은 유연한 매크로예요. 활동적인 날엔 올리고, 조용한 날엔 내리는 다이얼이죠.
0으로 줄이면 대개 역효과가 나는 이유
저탄수화물은 일부에게 효과가 있는데, 주로 칼로리까지 덩달아 줄이기 때문입니다. 하지만 아주 낮게 가면 실제 대가가 있습니다.
- 운동이 무너집니다. 탄수화물은 몸의 가장 빠른 연료예요. 빼버리면 힘든 세트, 스프린트, 장거리 달리기가 진흙 속을 나아가는 것처럼 느껴집니다. 헬스장에서의 노력이야말로 당신 적자의 성과가 나오는 큰 원천입니다.
- 빠지는 건 물이지 지방만이 아닙니다. 저장된 탄수화물 1g마다 물을 붙잡고 있어요. 세게 줄이면 첫 주에 체중이 빨리 떨어지는데 — 그건 대부분 물이고, 평범한 식사를 하는 날 곧바로 돌아옵니다. 진전처럼 보였다가 실패처럼 보이지만, 둘 다 사실이 아니에요.
- 수면과 기분이 나빠질 수 있습니다. 많은 사람에게 저녁에 약간의 탄수화물은 긴장을 풀고 잠드는 데 도움이 됩니다. 탄수화물 없는 저녁은 오히려 사람을 각성시키고 예민하게 만들 수 있어요.
모든 탄수화물이 똑같이 행동하지는 않습니다
진짜 차이는 여기 있습니다 — 양이 아니라 종류에.
- 섬유질이 많은 통곡물·자연 탄수화물 — 귀리, 콩, 렌틸, 과일, 감자, 통곡물 — 은 섬유질과 물이 함께 포장되어 있어요. 배를 채워 주고, 천천히 소화되며, 정말 과식하기 어렵습니다.
- 정제된, 섬유질 적은 탄수화물 — 흰 빵, 단 음료, 대부분의 간식 — 은 빠르게 오고 빠르게 빠져서 곧 다시 배가 고파집니다. 독은 아니지만, 기록하지 않을 때 조용히 쌓이는 건 이쪽이에요.
두 번째 그룹을 금지할 필요는 없습니다. 귀리 한 그릇과 페이스트리가 같은 칼로리라도, 이후 세 시간 동안 당신의 허기에 정반대의 일을 한다는 걸 알아차리기만 하면 됩니다.
실전에서 탄수화물 정하는 법
- 단백질을 고정하세요. 대략 1kg당 1.6~2.2g을 목표로 — 이것이 당신이 지키는 유일한 숫자입니다.
- 지방의 하한선을 두세요. 호르몬과 포만감이 버티도록 지방은 1kg당 0.5g 이상으로.
- 나머지를 탄수화물로 채우세요. 목표에서 남는 칼로리가 곧 당신의 탄수화물 예산입니다. 운동한 날엔 그 숫자가 크고, 쉬는 날엔 작아요. 둘 다 괜찮습니다.
무엇을 기록할까
평소처럼 식사를 기록하고, 탄수화물 총량은 따로 떼어 보지 말고 맥락 속에서 보세요. 칼로리와 단백질을 맞췄다면 탄수화물이 많은 하루는 문제가 아닙니다 — 아마 힘든 운동으로 벌어낸 것일 테니까요. 지켜볼 것은 숫자가 아니라 출처의 비율입니다. 탄수화물의 대부분이 "식사"라 부를 만한 것이 아니라 음료와 간식에서 온다면, 그게 바로 조절할 레버이지 "탄수화물"이라는 범주 자체가 아닙니다.
목표는 애초에 저탄수화물도 고탄수화물도 아니었습니다. 운동과 수면을 뒷받침할 만큼 충분한 탄수화물을, 주로 배를 채워 주는 음식에서, 당신의 칼로리 목표 안에 들어갈 만큼 정직하게 기록하는 것 — 그뿐입니다.