Excaloricate
누구나 어떻게 살을 뺄지는 계획한다. 하지만 목표 숫자에 도달한 그다음 날 무엇을 할지 계획하는 사람은 거의 없다. 바로 그 빈틈 때문에 그토록 많은 뺀 체중이 다시 돌아온다 — 유지가 무슨 신비롭게 어려워서가 아니라, 사람들이 그것을 결승선으로 여기고 새롭고 다른 게임의 출발점으로 여기지 않기 때문이다. 살을 빼는 것과 체중을 유지하는 것은 별개의 기술이다. 두 번째가 어떻게 작동하는지 알아보자.
유지는 목표치이지 기분이 아니다
가장 흔한 실수는 체중계가 목표를 찍는 순간 "계획에서 내려오는" 것이다. 더는 기록하지 않고, 더는 생각하지 않고 — 그냥 "평소대로" 먹는 것으로 돌아간다. 문제는 그 "평소대로 먹기"가 애초에 체중을 붙인 바로 그것이라는 점이다. 유지는 계획의 부재가 아니다. 숫자가 더 높은 새 계획이다.
살을 뺄 때 당신은 결핍 상태로 먹었다 — 몸이 소모하는 것보다 적게. 유지하려면 그 소모량에 맞춰 먹는다. 그것이 유지 칼로리다. 실제로는 보통 다이어트할 때보다 하루 몇백 칼로리 더 많은 정도이고, 그건 진짜 음식이자 진짜 안도이지 무제한이 아니다. 요점은 숫자가 여전히 있다는 것이다. 그저 위로 옮겼을 뿐이다.
당신의 새 숫자를 찾아라
유지 칼로리를 완벽하게 계산할 필요는 없다 — 몸이 알려준다. 다이어트할 때 먹던 양에 하루 약 200300칼로리를 더해 23주 유지하라. 그다음 어느 한 아침이 아니라 추세를 보라:
- 아직 내려가고 있나? 하루 100~200을 더 더하라. 여유가 있다.
- 그대로 유지되나? 그게 당신의 유지량이다. 거기에 머물러라.
- 주마다 슬금슬금 오르나? 조금 줄여라. 너무 올렸다.
체중은 수분과 음식 부피 때문에 하루하루 0.5~1킬로그램은 자연스럽게 출렁이니, 잡음은 무시하고 2주 평균으로 판단하라. 이 작은 보정이 요령의 전부이고, 일단 당신의 숫자를 찾으면 그건 거의 움직이지 않는다.
성과를 낸 습관을 유지하라
당신을 여기까지 데려온 행동에는 유효기간이 없다. 가장 엄격한 것들은 느슨하게 해도 되지만, 버팀목이 되는 것들은 지켜라:
- 적어도 대충이라도 계속 기록하라. 평생 매 그램을 잴 필요는 없지만, 유지에 성공하는 사람은 거의 언제나 어떤 형태의 인식을 지닌다. 일주일에 며칠만 기록해도 표류가 5킬로그램이 되기 전에 잡을 수 있다.
- 규칙적으로 체중을 재라. 주간 체중은 당신의 화재경보기다. 1킬로그램을 바로잡는 게 7킬로그램보다 훨씬 쉽다.
- 단백질과 걸음 수를 지켜라. 그것들은 다이어트 중 당신의 근육을 붙잡아 주었고, 지금도 붙잡고 있다.
넘지 않을 선을 그어라
체중을 유지하는 사람은 단 1그램도 안 찌는 방식으로 그렇게 하지 않는다. 일찍 잡는 방식으로 한다. 숫자 하나를 골라라 — 이를테면 목표보다 12킬로그램 위 — 그리고 미리 정해두어라: 거기에 닿으면 12주 조여서 작은 결핍으로 돌아가 다시 선 아래로 내려갈 때까지 간다고. 그게 전부다. 나락도, 수치심도, 처음부터 다시도 없다. 1킬로그램에서 잡은 재증가는 그냥 화요일이다. 1년간 방치한 재증가는 또 하나의 다이어트다.
마음가짐의 전환
살 빼기에는 끝이 있다. 유지에는 없고, 바로 그 지점에서 사람들이 힘들어한다. 하지만 그건 평생의 의지력이 아니다 — 자동화되고 나면 거의 알아채지도 못하는 한 줌의 가벼운 습관들이다: 대충의 기록, 주간 체중 측정, 당신이 존중하는 하나의 선. 그것들을 지켜라, 그러면 그토록 애써 얻은 숫자는 당신이 계속 지녀도 되는 숫자가 된다.