Excaloricate
누구나 "이거 얼마나 걸릴까"에 대한 가장 빠른 답을 원한다. 그래서 견딜 수 있는 가장 큰 적자(칼로리 결핍)를 고르고 숫자가 떨어지길 기다린다. 대개 떨어진다 — 세 주 정도는. 그다음엔 멈추거나 아예 다 무너진다. 첫날에 효율적으로 느껴지던 그 속도가, 서른째 날에 아무것도 남지 않는 바로 그 이유인 경우가 많다.
실제로 함께 살아갈 수 있는 속도를 고르는 법을 알려준다.
경험 법칙: 주당 체중의 0.5~1%
지속 가능한 감량에 관한 연구 대부분은 같은 결론에 도달한다 — 주당 체중의 약 0.5%에서 1%를 빼는 것을 목표로 하라.
- 60kg: 주당 약 0.3~0.6kg
- 80kg: 주당 약 0.4~0.8kg
- 100kg: 주당 약 0.5~1kg
무거울수록 더 빠르게 안전하게 갈 수 있다 — 큰 몸에는 에너지를 끌어올 지방이 더 많으니, 공격적으로 보이는 숫자도 실은 온건한 비율이다. 날씬해질수록 같은 주간 감량이 당신에서 차지하는 비중이 커지므로 속도를 늦춰야 한다.
왜 더 빠른 게 더 나은 게 아닌가
극단적인 적자는 단지 괴로울 위험만 있는 게 아니다. 아주 구체적인 방식으로 당신에게 불리하게 작용한다.
- 근육을 더 많이 잃는다. 먹는 양과 소모하는 양의 차이가 클수록, 줄어든 것 중 지방이 아니라 제지방 조직에서 오는 비중이 커진다 — 특히 단백질이 부족하고 근력 운동을 전혀 하지 않을 때.
- 배고픔은 적자와 함께 커진다. 300칼로리 부족은 배경의 낮은 소음이다. 1,000칼로리 부족은 사이렌이다. 차이가 클수록 식욕이 더 세게 되밀고, 대부분은 더 일찍 무너진다.
- 꾸준함과 맞바꾸기엔 나쁜 거래다. 두 주 유지하는 25% 적자는 넉 달 유지하는 15% 적자에 진다. 유지할 수 있는 쪽이 늘 이기며, 계획을 유지 불가능하게 만드는 건 대개 속도다.
비율을 칼로리로 환산하기
거칠지만 유용한 환산: 지방 1kg당 약 7,700칼로리.
주당 0.5kg을 빼려면 하루 약 550칼로리의 적자다. 주당 1kg이면 하루 약 1,100 — 큰 사람에겐 가능해도 작은 사람에겐 가혹하다. 이를 악물고 버티는 가장 빠른 숫자가 아니라, 당신 체격에 맞는 속도를 기준으로 하루 목표를 잡아라.
하루가 아니라 추세를 읽어라
체중은 수분, 나트륨, 아직 장에 남은 것 때문에 하루에 1~2kg 출렁인다 — 어느 것도 지방이 아니다. 매일 잰다면 오늘 아침과 어제가 아니라 이번 주 평균을 지난주 평균과 비교하라. 세 주에 걸쳐 맞아 보이는 속도는 진짜고, 한 번의 놀라운 수치는 잡음이다.
정말로 더 빨리 가야 할 때
더 가파른 적자가 정당화되는 경우는 있다 — 의사의 관리하에 있는 계획, 명확한 의학적 이유, 뺄 체중이 많고 그것을 견디는 몸. 하지만 "여름 전에 없애고 싶어"는 그중 하나가 아니다. 여름은 오고, 체중은 이자까지 붙여 돌아오기 때문이다. 속도를 스스로 고른다면 정직한 질문은 "얼마나 빨리 뺄 수 있나"가 아니라 "다시 돌아오지 않게, 얼마나 천천히 뺄 각오가 있나"이다.