Quanta proteína você realmente precisa (e como bater a meta sem suplementos em pó)

A maioria das pessoas chuta feio quando o assunto é proteína. Ou supõem que estão comendo o suficiente porque tem carne no jantar, ou compram um pote enorme de whey no desespero porque um influenciador disse que precisa de 200 g por dia. Os dois costumam estar errados, e os dois deixam o rastreio mais difícil do que precisa ser.

Aqui vai um ponto de partida mais são.

O número, em uma frase

Se você quer perder gordura e manter músculo, mire em torno de 1,6 g de proteína por quilo de peso corporal por dia. Uma pessoa de 70 kg fica perto de 110–120 g. É a faixa em que converge a maior parte da pesquisa de força e nutrição para adultos ativos que querem terminar a dieta parecendo e se sentindo treinados, e não só mais magros.

Se você é sedentário e só mantém, dá para cair para ~1,2 g/kg sem dor de cabeça. Se está em bulking ou treina pesado seis vezes por semana, subir para 2,0 g/kg é OK, mas raramente necessário.

As calorias continuam vindo primeiro. Em superávit, bater seu número de proteína não vai te manter seco. Em déficit, bater esse número é o que evita que a perda de peso saia do músculo.

Por que o número pesa mais em déficit

Quando você come abaixo da manutenção, seu corpo olha para cada tecido e pergunta "preciso disso?". Manter músculo é caro. Sem proteína suficiente, e sem um motivo para usar esse músculo, seu corpo o decompõe de bom grado para virar combustível.

Duas coisas protegem contra isso:

• Comer proteína suficiente.
• Dar aos seus músculos um motivo para ficar — normalmente alguma forma de treino de resistência, mesmo com o peso do corpo.

Se você faz as duas, quase tudo que perde vem da gordura. Se não faz nenhuma, a balança baixa, mas a composição corporal piora.

Jeitos fáceis de bater o número

A maioria fica devendo 20–40 g. Você não precisa virar a dieta de ponta-cabeça — precisa de três ou quatro hábitos baratos.

• Ancorar o café da manhã na proteína, não só nos carboidratos. Ovos, iogurte grego, queijo cottage, sobras de frango. Pães doces e torrada sozinhos já te deixam 25–30 g atrás antes do meio-dia.
• Escolher a versão mais proteica do que você já come. Iogurte grego no lugar do comum. Skyr em vez de pudim. Massa enriquecida em proteína. Cottage em vez de cream cheese. Esses trocos custam quase nada.
• Tratar leguminosas como fonte de proteína de verdade, não como acompanhamento. Uma xícara de lentilha tem ~18 g. Feijão preto, grão-de-bico e edamame somam rápido e são baratos por grama.
• Adicionar um "topping" de proteína no jantar. Uma lata de atum, um ovo mole, um punhado de frango desfiado em cima do que você já cozinhou. Adiciona 15–25 g sem você ter que preparar outra refeição.

Pó está OK, não é obrigatório. É ferramenta para quem não consegue encaixar mais uma refeição sólida — em geral por causa do horário de treino ou pela queda de apetite no déficit. Se dá para bater o número com comida de verdade, faça isso. É mais barato e enche mais.

O que registrar

Não precisa rastrear proteína no grama. Registre as refeições como sempre e olhe o total do dia uma ou duas vezes por semana. Se está cronicamente abaixo, troque a fonte de proteína de uma refeição. Se está consistentemente dentro da faixa, pare de pensar nisso.

A ideia não é precisão. A ideia é garantir que o déficit que você está rodando puxe da gordura — não do músculo que você levou anos para construir.