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A maioria dos apps de contagem de calorias pede para você escolher uma meta diária nos primeiros trinta segundos, antes de você ter qualquer ideia de qual é o número certo. Então você chuta — geralmente baixo demais, porque menos parece resultado mais rápido — e passa as duas semanas seguintes com fome, irritado e se perguntando por que continua estourando a meta.
Uma meta com a qual você consegue conviver de verdade vence uma agressiva que você abandona. Veja como chegar a um número que funciona.
Comece pela manutenção, não pelo déficit
Suas calorias de manutenção são quanto você queima num dia sem fazer nada de especial. Todo o resto se constrói a partir desse número, então acerte ele mais ou menos antes de subtrair qualquer coisa.
Uma estimativa rápida: multiplique seu peso corporal em quilos por 30–33 se você for levemente ativo, ou seu peso em libras por 14–15. Uma pessoa de 70 kg / 154 lb cai em algo em torno de 2.100–2.300 calorias. Não é exato — e nem precisa ser. É uma linha de partida que você vai corrigir com dados reais em duas semanas.
Subtraia um déficit que você nem perceba
Para perder gordura, coma abaixo da manutenção. O tamanho dessa diferença decide a velocidade em que você emagrece e o quão mal você se sente no processo.
- 300–400 abaixo da manutenção: lento, quase imperceptível, muito sustentável. Bom se você tem menos de 10 kg para perder.
- 500 abaixo: o clássico. Cerca de meio quilo por semana. Sustentável para a maioria das pessoas.
- 750+ abaixo: rápido, mas a fome e a falta de energia disparam, e você tem mais chance de desistir ou compulsionar.
Déficits maiores não vencem. O déficit que você mantém por três meses vence o agressivo que você abandona em três semanas.
Não desça abaixo do piso
Existe um ponto em que comer menos deixa de ser estratégia e vira problema. Para a maioria dos adultos, esse piso fica em torno de 1.200 calorias para mulheres e 1.500 para homens — e, sinceramente, a maioria das pessoas deveria ficar bem acima disso. Desça abaixo e você perde energia, sono, músculo e a vontade de continuar registrando qualquer coisa.
Se a sua "meta" exige que você coma menos do que isso, seu prazo está agressivo demais. Estique ele.
Deixe duas semanas de dados te corrigirem
Aqui está a parte que a tela de introdução não consegue fazer: o número real vem do seu próprio registro.
Escolha uma meta, registre tudo honestamente por duas semanas e se pese algumas vezes na semana (de manhã, nas mesmas condições). Depois olhe a tendência, não um dia isolado:
- O peso caindo numa velocidade que te agrada? Sua meta está certa. Não mexa nela.
- Sem se mover depois de duas semanas honestas? Baixe a meta em ~150–200 e reavalie.
- Emagrecendo rápido mas se sentindo destruído? Você tem permissão para comer mais. Adicione 100–150 de volta.
A resposta do seu corpo é o único dado que importa. A fórmula foi só um chute para você começar.
Revise conforme avança
A meta não é permanente. Conforme você perde peso, a manutenção também cai, então um número que funcionava no início vai acabar te travando. Recheque a cada 4–6 kg, ou sempre que o progresso ficar parado por algumas semanas.
Defina um número com o qual você consegue conviver, registre contra ele honestamente e deixe a tendência te dizer quando ajustar. É só isso o jogo.