Excaloricate
Добрий десяток років жир був головним лиходієм. «Від жиру гладшають» писали на кожній пачці пластівців, і багато хто сприйняв це буквально — зрізав олію, горіхи, жовтки й усе жирне майже до нуля. А потім дивуються, чому їм постійно холодно, чому рідшає волосся, чому настрій провалився і чому їм дивним чином хочеться їсти більше, ніж тоді, коли вони їли більше.
Жир — не ворог. Їсти його надто мало — це окрема проблема. Ось практична версія.
Число, одним реченням
Орієнтуйся щонайменше на 0,5–0,8 грама жиру на кілограм ваги тіла на добу — для більшості це десь між 40 і 70 грамами. Нижче приблизно 0,4 г/кг протягом тривалого часу — і починається розлад.
У калоріях більшість рекомендацій ставлять жир на рівні 20–35% від загального споживання. За день на 2000 калорій 25% — це близько 55 грамів. Тобі не треба влучати в точну цифру — тобі потрібна нижня межа, під яку ти не опускаєшся.
Чому надто мало шкодить
Жир — не лише пальне. Він виконує роботу, яку більше ніхто не зробить.
- Він керує твоїми гормонами. Тіло виробляє гормони — зокрема ті, що регулюють обмін речовин, апетит, а в багатьох людей лібідо й менструальний цикл — саме з жиру й холестерину. Хронічно низький жир — один із найшвидших способів усе це збити.
- Він відмикає вітаміни. Вітаміни A, D, E і K жиророзчинні. З'їж салат без жодного жиру — і засвоїш лише частку його поживних речовин. Крапля оливкової олії — не примха, а те, завдяки чому овочі взагалі рахуються.
- Він тримає ситість. Жир перетравлюється повільно, тож страви, у яких є трохи жиру, ситять довше. Прибери його повністю — і за годину знову голодний, а це робить дефіцит куди важче витримати.
- Він впливає на шкіру, волосся й настрій. Суха шкіра, ламке волосся, млявість чи дратівливість — класичні ознаки того, що людина зрізала жир надто різко.
Але він калорійно щільний — тож будь свідомим
Ось у чому підступ, з якого й почався весь міф «жир — це погано»: жир має 9 калорій на грам, удвічі більше за білок чи вуглеводи з їхніми 4. Річ не в тім, що жир якось особливо повнить — просто ним легко переїсти непомітно, бо мала кількість несе дуже багато енергії.
Тому хід не в тому, щоб «жодного жиру» чи «жиру донесхочу». Він у тому, щоб їсти достатньо, свідомо, і стежити за тим, скільки наливаєш. Столова ложка оливкової олії — це 120 калорій. Жменя горіхів може бути 200. Це хороша їжа — але саме та, де «на око» тихо підриває твій бюджет.
Як влучити, не перебравши
- Залишай жири з цілісних продуктів, контролюй додані. Яйця, риба, авокадо, горіхи й оливкова олія варті своїх калорій. Саме невидима ресторанна олія та другий і третій хлюп із пляшки накопичуються непоміченими.
- Виміряй олію протягом тижня. Бодай раз реально налий столову ложку й подивись на неї. Більшість готує з удвічі-втричі більшою кількістю, ніж припустила б. Міряти вічно не треба — лише перекалібрувати око.
- Не бійся жовтка чи лосося зі шкірою. Жирніші джерела білка — цілком нормальні й часто ситніші. Заклади їх у бюджет, а не забороняй.
- Розподіляй його протягом дня. Трохи жиру в кожному прийомі їжі ситить краще, ніж коли лишаєш усе на один, і допомагає засвоїти поживні речовини кожної страви.
Що логувати
Логуй прийоми їжі як завжди й поглядай на загальний жир раз чи двічі на тиждень. Якщо ти стабільно нижче приблизно 40 грамів, додай ціле яйце, половину авокадо чи справжню порцію горіхів — різницю в ситості й настрої відчуєш за кілька днів. Якщо ти значно перебираєш калорії й це переважно жир, розв'язок майже завжди — олія, на якій ти смажив, а не сама їжа.
Мета — не низький і не високий жир. Це достатньо жиру, щоб тіло працювало добре, залогований настільки чесно, щоб уміститися в твій дефіцит.