如何记录不是你自己做的那一餐

大多数关于卡路里的建议,默认你是自己做饭的。称鸡肉。量油。点击食谱里的"保存"。这些在家里都行得通。但你一坐进餐厅、打开外卖袋,或者在别人家的餐桌上盛一盘菜——它瞬间就垮掉了。

这正是大多数人放弃记录的场景。食物是不透明的,配料靠猜,数学看起来无解。于是整天就被一耸肩带过:"明天重新开始。"

不必如此。下面是怎样在不假装精确的前提下,记录那些不是你自己做的那一餐。

从盘子开始,不是从食谱开始

看不到食谱的时候,就看盘子。按你眼前的真实情况来估算:

• 蛋白质:相比你的手掌,这份多大?一掌 ≈ 100 g 熟重。
• 碳水:几个拳头?一个握起来的拳头 ≈ 150 g 熟米饭、面条或土豆。
• 脂肪:你能看见多少额外的油、黄油或奶酪?一个拇指尖 ≈ 5 g。
• 蔬菜:对热量影响很小。不要算重了。

你不需要算对。你只需要落在对的街区里。一个误差 100 的 600 千卡估算,仍然远远好过一个"因为没数据"的 0 千卡。

隐藏脂肪法则

餐厅做菜用的油是你在家用量的两到四倍。大部分热量惊喜就来自这里。如果这道菜在发亮,在开始估算之前,先在脑子里加 100–150 千卡。

这不是疑神疑鬼——这就是厨房让饭快速变好吃的办法。一旦你把它内化,你对餐厅菜的估算准度会一夜之间跳一档。

目标不是精确数字。目标是一个能扛过周五晚上的记录习惯。

用一个能接受模糊输入的工具

用日常语言描述食物——"两块素披萨加一杯啤酒"——的全部意义,就是一个像样的估算器能把它解出来。你不需要自己拆成配料表。

如果你在用 Excaloricate 或类似的东西,就像你跟一个朋友形容那样,把你吃了什么打进去。估算会落在对的区间里。如果这道菜不太常见(地方菜、不明酱料),就加上一个最关键的细节——"炸的"还是"烤的","奶油底"还是"番茄底"。

真不知道的时候记什么

有时候你就是不知道。聚会上有四种蘸酱,你陆陆续续吃了两个小时。规则:

1. 就算不对,也记下点东西。 一个 700 千卡的占位符,胜过空白。
2. 向上取整,不要向下。 一旦在猜,大脑大约低估 20%。偏高一点你就大致对了。
3. 别把同一天算两遍。 一顿可疑的饭不会毁掉一周。记下来,继续走。

真正算数的是这一周

看你七天的平均值,不是昨天。一笔 1,000 千卡的估算,无论偏 300 哪一边,都会被一周的噪声吞掉。杀掉进度的不是一个糟糕的估算——是因为估算感觉太难,而三天什么都没记。

不完美、但能持续的记录,赢过完美、但被放弃的记录。