Excaloricate
大多数人对蛋白质的判断都很离谱。要么觉得"我晚饭有肉，肯定够了"，要么被某个博主一句"一天得吃 200 克"吓到，慌乱地买回一大桶乳清。两种判断通常都错，而且都让记录变得比实际更难。
下面这个起点要清醒得多。
一句话给出那个数字
如果你想掉脂肪的同时保住肌肉，每天大约按每公斤体重 1.6 克蛋白质来吃。一个 70 公斤的成年人大概落在 110–120 克。这是力量和营养领域大部分研究对"想减下来后看起来像练过、不是只是瘦了的活跃成年人"所给出的区间。
如果你基本不运动、只是维持体重，可以降到 ~1.2 克/公斤，没问题。如果你正在增肌或者每周硬练六天，上到 2.0 克/公斤也行，但很少真的需要。
热量依然排在第一位。如果你处在热量盈余，吃够蛋白质不会让你保持精瘦。如果你处在热量缺口，吃够蛋白质才是让减下去的不是肌肉的关键。
为什么在缺口期这个数字更重要
当你吃得低于维持热量时，身体会逐个组织地问："这玩意儿我还需要吗？"维持肌肉是很贵的。没有足够的蛋白质、又没有使用肌肉的理由，身体很乐意把它拆掉拿去当燃料。
两件事能挡住这件事：
- 吃够蛋白质。
- 给肌肉一个留下来的理由——一般就是某种形式的抗阻训练，哪怕只是自重。
两件都做了，大部分掉的就是脂肪。两件都没做，秤上数字虽然下来了，但身体成分会变差。
怎样轻松吃够这个数字
大多数人每天差 20–40 克。不需要把饮食大改——你需要三四个便宜的小习惯。
- 早餐用蛋白质打底，而不是只有碳水。 鸡蛋、希腊酸奶、白干酪、剩下的鸡肉。光吃面包和吐司，会让你中午前就落后 25–30 克。
- 在你本来就吃的东西里挑蛋白质更高的版本。 希腊酸奶代替普通酸奶。Skyr 代替布丁。高蛋白意面。白干酪代替奶油奶酪。这种替换几乎不多花钱。
- 把豆类当成正经的蛋白质来源，而不是配菜。 一杯小扁豆 ~18 克。黑豆、鹰嘴豆、毛豆累加得很快，按克算又便宜。
- 晚餐顶上一层"蛋白质浇头"。 一罐金枪鱼、一颗温泉蛋、一把撕碎的鸡肉，盖在你已经做好的菜上面。多 15–25 克，又不用另起一个菜。
蛋白粉可以，但不是必须。它是给那些实在塞不下另一顿正餐的人准备的工具——通常是因为训练时间或者节食期间食欲下降。如果你能用真正的食物吃够，就用食物。更便宜，也更顶饱。
该记什么
不需要把蛋白质记到克。像平常一样记你的每一餐，然后每周一两次看看当天的总和。如果你长期偏低，就把某一餐的蛋白质来源换掉。如果你稳定在范围内，就别再想它了。
重点不是精确。重点是确保你正在跑的这个缺口，掉的是脂肪——不是你花了好几年才练出来的那块肌肉。