Excaloricate
大多数热量追踪 App 都会在头三十秒里让你选一个每日目标，可那时你根本不知道正确的数字该是多少。于是你只能猜——通常猜得太低，因为越低感觉见效越快——然后接下来两周里饿着肚子、脾气暴躁，还纳闷自己为什么总是超标。
一个你真正能坚持的目标，胜过一个让你半途而废的激进目标。下面教你怎么找到那个真正有效的数字。
先算维持热量，别急着算缺口
维持热量就是你一天什么都不特别做、单靠身体消耗掉的热量。其他一切都建立在这个数字之上，所以在你减去任何东西之前，先把它大致算对。
快速估算法：如果你日常活动量较轻，用体重（公斤）乘以 30–33，或者用体重（磅）乘以 14–15。一个 70 kg / 154 lb 的人大概落在 2,100–2,300 calorie 左右。这不精确——也不需要精确。它只是一条起跑线，两周后你会用真实数据来修正。
减去一个你察觉不到的缺口
要减脂，就得吃得比维持热量少。这个缺口的大小，决定了你减得有多快，以及这个过程让你有多难受。
- 比维持热量低 300–400：慢，几乎察觉不到，非常容易坚持。如果你要减的不到 10 kg，这个很合适。
- 低 500：经典选择。差不多每周减半公斤。对大多数人来说都能坚持。
- 低 750 以上：快，但饥饿感和精力低落会迅速加剧，你也更容易放弃或暴食。
缺口越大并不会赢。一个你能坚持三个月的缺口，胜过一个你三周就放弃的激进缺口。
别低于底线
有一个临界点，低于它，少吃就不再是策略，而是变成了问题。对大多数成年人来说，这条底线大约在女性 1,200 calorie、男性 1,500 calorie 左右——说实话，大多数人应该舒舒服服地待在这之上。一旦低于这个数，你会失去精力、睡眠、肌肉，连继续记录的意愿都会一起失去。
如果你的"目标"要求你吃得比这还少，那说明你的时间表太激进了。把它拉长一点。
让两周的数据来修正你
下面这部分是入门界面做不到的：真正的数字来自你自己的记录。
选一个目标，老老实实记录两周里的一切，每周称几次体重（早晨，相同条件下）。然后看趋势，而不是某一天的数字：
- 体重以你满意的速度在往下走？那你的目标就对了。别动它。
- 老老实实记了两周还纹丝不动？把目标下调约 150–200，再重新评估。
- 减得很快但人快垮了？你可以多吃一点。加回 100–150。
你身体的反应才是唯一重要的数据。那个公式只是个让你起步的猜测。
边走边重新评估
这个目标不是一成不变的。随着体重下降，维持热量也会跟着下降，所以一开始有效的数字，最终会让你停滞。每减 4–6 kg 重新检查一次，或者只要进展平了几周，就重新评估。
设一个你能坚持的数字，老老实实照着它记录，让趋势来告诉你什么时候该调整。这就是全部诀窍。