Excaloricate
在外面吃饭，是大多数人记录热量时悄悄崩盘的地方。没有营养标签，没有份量说明，也没法称任何东西。你看不见后厨用了多少油，菜端上来时份量已经是别人替你定好的了。
这时候人的本能，要么是干脆当晚不记了，要么是带着负罪感随手填个整数比如"1000 kcal"就翻篇。这两种都没用。下面是一套更靠谱的办法，把一顿餐厅饭估得足够接近，让你这一周的账还能算得拢。
先从你看不见的烹饪油脂下手
家做菜和餐厅同一道菜之间，最大的差距就是脂肪。餐厅用黄油、油和奶油比你慷慨得多，因为正是这些东西让食物吃起来有"餐厅味"。
一盘蔬菜你在家会记成 150 kcal，端上来油光发亮的时候轻轻松松就到 350 kcal。一份号称"健康"的烤鸡沙拉，在你还没碰面包之前，就可能藏着 200+ kcal 的酱汁和油。
拿不准的时候，给任何一道咸口的餐厅菜偷偷加上 100–200 kcal 的脂肪。你不会每次都对，但也很少会错得离谱。
蛋白质，用一副扑克牌来估
牛排你称不了，但可以用眼睛量。借助你的手和几样参照物：
- 一块手掌大小的肉或鱼大约 100–150 g——鸡肉或白肉鱼算 200–300 kcal，肥一点的部位更多。
- 一块整副扑克牌大小的，就是一份"餐厅级"蛋白质。两副扑克牌叠起来那么厚，就是牛排馆给你那块大板。
- 一手捧起来的米饭、意面或薯条大约 200 kcal。餐厅的配菜通常是这种的两到三倍。
这里你不需要精确，你只需要别把一块 12 盎司的肋眼牛排当成一块鸡胸来记。
找出这盘菜里的"热量锚点"
大多数餐厅菜里，总有一样东西贡献了绝大部分热量。吃之前先把它揪出来，剩下的都只是四舍五入：
- 任何油炸的东西——裹粉加油通常会让里面那点食材的热量直接翻倍。
- 奶油酱或芝士酱——一份奶油酱意面，整碗往往就是 800–1100 kcal。
- 面包篮和饮料——这些是大家彻底忘掉的热量。两片抹了黄油的面包加两杯饮料，在主菜还没上之前就可能 500 kcal 了。
老老实实记下这个锚点，剩下的松松地估一估，你就能落在很接近的位置。
描述它，别去算它
这正是这款 app 为之打造的场景。你没有标签可读，也没有数据库条目可查——你有的只是对那盘菜的记忆。所以就像跟朋友描述那样去描述它："烤三文鱼，一大坨土豆泥，配一份黄油炒四季豆，两杯红酒。"让估算值返回来，再围着它调整你这一天的安排。
对于餐厅食物，"描述它"这套办法之所以胜过查数据库，正是因为根本不存在一条对应这家后厨版本的正确数据库条目。今晚记下的一个合理估算，比一个你永远不会去录入的完美数字更值钱。
唯一真正重要的一条规则
一条略有偏差但你真记了的餐厅记录，胜过一条你跳过没记的完美记录。那些一边在外面吃、一边把体重稳住的人，靠的不是测量——他们是飞快地估、照样记下来，然后让这一周的平均值替他们扛着。一个月下来，某一顿你估高或估低了 200 kcal 的饭，早就消散在噪声里了。真正让秤上数字往上走的，是那些你压根没记的饭。