Excaloricate
两个人可以吃下一模一样的鸡胸肉、一模一样的沙拉，可其中一个人摄入的卡路里却比另一个多了 300。差别不在盘子里的食物，而在锅里那一勺油、淋在菜叶上的那道沙拉酱，以及那一勺谁都懒得算进去的酱汁。
烹饪用油和酱汁，是家常菜里被低估得最厉害的卡路里来源。它们一旦裹到食物上就再也看不见，倒起来又快，几乎没人会去记录。下面就教你别让它们悄悄毁掉你本来很自律的一天。
为什么脂肪是最阴险的那一个
脂肪所含的卡路里是蛋白质或碳水的两倍多——每克约 9 卡，而后两者约为 4 卡。这让它成为你厨房里热量密度最高的东西，遥遥领先。而偏偏它又是你凭感觉、直接从瓶里倒出来、根本不计量就加进去的那一样。
往热锅里「随手淋一点」橄榄油，几乎从来不止一茶匙，通常更接近两汤匙。
任何一种油——橄榄油、植物油、椰子油、黄油——一汤匙都大约是 120 卡路里。不同的油之间几乎没差别。「健康」的油，照样一勺 120 卡。
所以你用来炒菜的那点油，热量很可能轻松超过菜本身。这就是陷阱所在：你把看得见的食物记了下来，却跳过了真正在推高总量的脂肪。
最坑人的几种，按程度排名
下面这些是大家最常忘记的，大致从最坑到次坑：
- 煎炒或烤制用油——一锅菜放两汤匙油很常见，那就是 ~240 卡路里，而你几乎从来不会记。
- 沙拉酱——两汤匙奶油基或油基的沙拉酱就是 150–200 卡路里。底下那盘沙拉本身可能才 40 卡。
- 黄油——抹在吐司上、丢进锅里、最后浇在牛排上。每次 50–100 卡路里，一天下来越叠越多。
- 奶油酱和芝士酱——四分之一杯奶油酱就可能超过 200 卡，这还没算它裹着的意面。
- 「健康」配料——坚果酱、青酱、芝麻酱、蛋黄酱。每一样都很美味，可每汤匙也都是 90–100 卡路里。
不用称重怎么估算
你不需要把油放到秤上称。你需要的是养成一个习惯：把那些本来会被你忽略掉的「倒下去的量」算进来。
- 边做边数勺数。 每一汤匙下锅的油或黄油就是 ~100–120 卡路里。在心里默默记个数，然后记录下来就行。
- 没计量的，就打个对折。 如果你随手往锅里倒了油，最后只吃了做出来的一半，那你也照样吃下了一半的油。别让「我没全吃完」把脂肪一笔勾销。
- 沙拉酱单独放一边。 点餐时让它分开装，用叉子蘸着吃，你用到的量只会是厨房原本会淋上去的一小部分——而且你大致心里有数到底用了多少。
直接描述就行——把脂肪也说出来
这正是「描述你的餐食」胜过翻数据库的地方。数据库里「烤鸡沙拉」那一条，根本不知道你锅里放了多少油，也不知道你淋沙拉酱时手有多重。但你知道。
所以记录的时候，把脂肪也一并说出来：「鸡胸肉用一汤匙油煎的，沙拉配了两汤匙牧场沙拉酱。」多加的这一句话，往往就是「估得准」和「少算了 250 卡」之间的区别。
一个能彻底解决问题的习惯
挑出你用得最多的那一种脂肪——对多数人来说就是烹饪用油——然后连续一周，每一次都把它记下来。别改变你的做菜方式，只管把它算进去。大多数人都会真心吃一惊：那个你从没记过的脂肪，正是 200–400 卡路里的缺口，横在你和你以为早就达成的热量赤字之间。一旦你能看见它，你就能决定怎么处理它。在那之前，它只是「你吃下的食物」和「你记下的食物」之间的那道差距而已。