Excaloricate
饥饿是悄悄毁掉大多数热量目标的元凶。你可能一直到下午四点都做得很好，然后一阵饥饿袭来，计划就全盘崩溃了。解决办法通常不是更强的意志力，而是选择那些每一卡路里带来最多饱腹感的食物。
为什么有些食物让你饱，有些不会
两顿热量相同的饭，给人的感觉可能完全不同。一把薯片和一大碗蔬菜豆汤也许都是 300 卡路里，但前者两分钟就吃完，后者却能让你饱上好几个小时。
差别归结为几个简单的杠杆：
- 水分和体积。 在胃里占更多空间的食物更早发出饱腹信号。汤、水果和蔬菜大多是水，所以你能用极少的热量换来很大的体积。
- 蛋白质。 在三大宏量营养素中，蛋白质每卡路里的饱腹感最强。它消化得更慢，还能抑制驱动加餐的饥饿激素。
- 膳食纤维。 纤维减缓消化、稳定血糖，并在几乎不增加热量的情况下增加体积。豆类、燕麦、蔬菜和完整水果都富含纤维。
- 能量密度。 这是核心理念：每克所含的热量。低能量密度的食物（西瓜、清汤、土豆）让你用很少的热量吃到令人满足的量；高能量密度的食物（油、坚果、薯片、巧克力）则在一小口里塞进大量热量。
一份简短的高饱腹食物清单
你不需要在冰箱上贴张表。几个可靠的类别就能覆盖绝大部分：
- 土豆和其他淀粉类蔬菜。 水煮土豆几乎在每个饱腹感排行榜上都名列前茅。它便宜、顶饱，热量也远低于油炸版本给人的印象。
- 鸡蛋和瘦蛋白。 鸡蛋、鸡胸肉、白肉鱼、希腊酸奶、豆腐和豆类都能以相对较少的热量提供蛋白质。
- 以高汤为底的汤。 用清汤开胃是吃得更少的最古老技巧之一——而且确实管用。
- 完整水果。 一个苹果或橙子需要时间慢慢吃，还带来纤维和水分。果汁则全无这些作用，所以很容易喝过量。
- 蔬菜，几乎不限量。 绿叶菜、彩椒、黄瓜和番茄几乎不含热量，却能增加体积和爽脆口感。
如何真正用起来
你不必彻底改造饮食。试几个替换和添加：
- 先做加法，再做减法。 先用蔬菜把半个盘子装满，留给高热量食物的空间自然就少了。
- 从蛋白质开始。 每餐都围绕一份蛋白质来搭配，再加其余的。饥饿来得更晚、也更温和。
- 喝你的水，吃你的水果。 完整水果让你饱；果汁和奶昔常常不会。同样的热量，结果大不相同。
- 盯住配料，而不是主食。 一个烤土豆很清淡；黄油、奶酪和培根碎才是热量藏身之处。
目标不是少吃，而是吃那些真正顶饱的食物，这样少吃就会变得轻松，而不是一场硬仗。
当你在 Excaloricate 里记录每一餐时，你会自己开始注意到规律：那些让你饱好几个小时的饭，几乎总是高体积、高蛋白的——而且往往比一小时后又让你饿的零食热量更低。一旦你在自己的记录里看到这一点，选择顶饱的那一项就不再是一条要遵守的规则，而成了理所当然的选择。