Excaloricate
蛋白质总是备受关注，膳食纤维却没人理会——这其实挺可惜的，因为在热量缺口期间，纤维是少数能让你不觉得自己在"挨饿"的东西之一。它让你有饱腹感，减缓消化速度，稳定你的精力，还能在你吃得少之后保持排便顺畅。如果你在减肥时总是觉得饿，很可能就是纤维吃得不够。
下面说点实用的。
一句话说清该吃多少
每天大约摄入 25 到 35 克纤维——差不多每吃 1000 卡路里配 14 克纤维。大多数成年人连这个数的一半都吃不到，常常低于 15 克。你不用精确到克去计算，但知道这一点会有帮助：大多数人长期处于一个自己从没察觉的纤维缺口里。
吃天然食物基本不可能在不经意间吃过量。纤维唯一会帮倒忙的情况，是你一夜之间从 12 克猛增到 40 克——你的肠道需要一两周来适应。慢慢加量，同时多喝水。
为什么在热量缺口期它更重要
当你削减热量时，最难的部分不是算账——而是饥饿感。纤维是你最廉价的防线。
- 它增加体积，却几乎不增加热量。 一大碗蔬菜、豆子或水果能实实在在地填满你的胃，热量却很低，而胃一满，就会给大脑发出"别吃了"的信号。
- 它让一切都慢下来。 纤维能减缓糖进入血液的速度，这意味着更少的精力骤降，也更少出现饭后一小时就嘴馋的情况。
- 它让消化保持通畅。 吃得少往往意味着从另一头排出来的也少。多吃纤维能预防便秘，而便秘正是让人误以为减肥"没效果"的元凶。
这一切都凌驾不了热量——想减脂，你还是得保持热量缺口。但纤维能让这个缺口熬得下去。
轻松达标的几个办法
你不需要保健品。你需要的是几个默认习惯。
- 带皮吃。 苹果、梨、土豆、黄瓜。大部分纤维都藏在皮里或皮下，削皮就等于把它扔了。
- 把豆类当家常，而不是稀客。 一杯小扁豆大约有 15 克纤维——一勺就吃掉了你一天的一半。它便宜，耐冻，还能让任何一餐更顶饱。
- 选全谷物版本。 用燕麦代替含糖麦片，用全麦面包代替白面包，用糙米或大麦代替普通白米。在大多数菜里，这种替换你根本吃不出来。
- 给没有蔬菜的那一餐加点蔬菜。 鸡蛋里放一把菠菜，意面里加点冷冻豌豆，配一份西兰花。冷冻的也算——它和新鲜的一样好，而且永远不会坏。
- 零食吃水果、坚果或爆米花。 气炸爆米花是一种意外地高纤维、低热量的零食。莓果加一小把杏仁，几乎吊打任何包装零食。
该记录什么
你不用每天追踪纤维。照常记录你的三餐，每周瞄一两眼纤维总量就行。如果你一直低于 20 克，就给某一餐加点豆子，或者把一种精制谷物换成全谷物——这一个改变通常就能补上大部分的缺口。
目标不是凑出一个完美的数字。而是让你的热量缺口不那么像缺口，这样你才能真正坚持得足够久，久到体重秤上的数字开始往下走。