Excaloricate
不吃早餐。晚上八点后别吃。一天六顿小餐来"提高代谢"。把热量都集中在早上。每一条规则都被当成减肥的秘诀来兜售——可它们不可能全对，因为有好几条根本互相矛盾。
下面是关于"吃饭时间"到底有用没用的诚实版本。
真正起决定作用的
对于减重，你一天总共吃进多少热量，比几点吃重要得多。你可以全部在早上八点吃完，也可以全部在晚上八点吃完；只要总量相同，体重秤基本不在乎。
这也是为什么所有真正有效的时间技巧，都是出于同一个隐藏原因起作用：它悄悄让你少吃了。不是因为什么神奇的时辰。
拆解几条流行规则
- "晚上八点后别吃。" 八点本身没什么特别。真正有用的是：早早"关厨房"切掉了对着屏幕无意识的零食——往往是一天中热量最密、最不被察觉的进食。这个时间点是给习惯围的一道篱笆，不是代谢开关。
- "不吃早餐。" 适合你就好。少吃一餐缩短了进食窗口，可能拉低总摄入。但如果不吃早餐只是让你到上午十一点饿到扑向一块酥点，那就适得其反。它是工具，不是美德。
- "六顿小餐提高代谢。" 那点"提升"微不足道——消化食物消耗的热量，分三顿还是六顿吃，几乎一样多。频繁的小餐能帮一些人控制饥饿；却让另一些人整天嘴不停。两者都谈不上对错。
时间安排真正有用的地方
一旦热量大致控制住了，有几个时间上的选择确实值回票价：
- 把蛋白质分散到一天里。 把蛋白质分摊到各餐，而不是全堆在晚饭，能帮你更耐饿、也有利于肌肉。（具体吃多少，见我们关于"你需要多少蛋白质"的指南。）
- 围绕训练进食。 在训练前后的几小时里摄入一些食物和蛋白质，有助于表现和恢复——如果你认真举铁或跑步，这一点很有用。
- 稳定的节奏。 凡是能让你的饥饿感保持平稳、把晚间零食压住的模式，就是对的模式。可预测胜过最优。
简谈间歇性断食
把进食限制在一个窗口内——比如全部塞进 8 小时里——对很多人有效。但那些在断食组和非断食组之间把热量对齐的研究，往往显示结果相近。窗口主要靠"封顶你能吃的机会数"起作用。如果更短的窗口让你毫无痛苦地少吃，那很好。如果它让你中午暴食，那它就不是适合你的工具。
该记住的
挑一个你真正能长期坚持的进食安排，然后让总热量去挑大梁。别强迫自己吃不想吃的早餐，也别因为时辰就害怕一顿合理的晚餐。记录你一整天吃的东西，盯着每周趋势，停滞时去调整的是分量——不是钟点。时间是微调，热量才是引擎。